3.小结
也就是说 ， 随着年龄的增长 ， 导致我们中年发福的原因 ， 除了不良的饮食与运动习惯以外 ， 就是基础代谢的下降、日常活动量的减少以及激素水平的变化 。
第二：随着年龄的增长 ， 身材松弛走样的风险也会增加随着年龄的老长 ， 也会出现身材松弛的问题 ， 身材松弛则会让我们看起来更加老一些 。

• 在经历一个由胖到瘦的过程之后会出现这样的问题 ， 并且这种现象瘦得越快越明显 ， 因为你的皮肤没有跟上脂肪流失的速度 ， 从而出现松弛的问题 ， 当然 ， 瘦得快也意味着肌肉流失的也快；
• 随着年龄的增长 ， 肌肉会因为身体机能的下降与运动量的减少而加速流失 ， 肌肉流失就会使得皮肤失去肌肉的支撑 ， 此时就会出现松弛与下垂的问题 ， 这种问题同样会出现在比较瘦的人群身上 ， 并且他们会因此而看起来更老一些 。

第三：人到中年 ， 如何降低发福的风险 ， 拥有紧致的身材通过以上内容 ， 我们可以知道 ， 想要避免中年发福的问题 ， 首先要养成良好的饮食与运动习惯 ， 然后就是尽可能地保持代谢水平的稳定 ， 而要做到这一点需要我们做的就是提升自己的肌肉量 ， 从运动的角度来看 ， 就是要把力量训练提上日程 ， 原因如下：

• 力量训练可以帮助我们降低肌肉流失的风险 ， 这样可以帮助我们稳定基础代谢 ， 降低基础代谢下降的速度 ， 从而降低中年发福的风险
• 力量训练可以在锻炼肌肉的同时 ， 让身材保持一个紧致的状态 ， 从而避免人到中年而出现的皮肤松弛的问题 。
• 力量训练还可以产生可观的消耗 ， 从而有助于体重的保持 。 、
• 当然 ， 力量训练还可以起到保护关节与刺激骨骼生长的作用 ， 这样可以让我们在年老之后 ， 有一个健康的身体 。

那么 ， 如何进行力量训练呢？接下来分享一组相对简单的训练动作 ， 来锻炼自己的基础能力 ， 然后慢慢扩展与提升 。
在开始阶段 ， 先熟悉动作要领 ， 从自己熟悉并能做的动作开始 ， 在负重方式上 ， 可以先从水瓶或小重量哑铃开始 ， 然后慢慢提升 。
动作一：哑铃深蹲

• 双脚打开约与肩同宽 ， 脚尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃举至肩前
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或稍低 ， 然后起身站起
• 动作全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 避免膝盖内扣

动作二：哑铃直腿硬拉

• 双脚分开比肩部略窄站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于腿前
• 保持身体稳定与背部挺直 ， 保持小腿基本不动 ， 屈髋微屈向前俯身 ， 使哑铃沿着双腿向下移动 ， 至感受到大腿后侧有明显的牵拉
• 然后起脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部前推 ， 起身拉起哑铃至身体直立

动作三：俯身单臂哑铃划船

• 双腿微微分开 ， 微屈膝 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 屈髋向前俯身 ， 一只手臂扶住有一定高度的物体 ， 另一只手握住哑铃垂于体前
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 背部肌肉发力带动负重一侧手臂屈肘向臀部方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停 ， 主动感觉背部肌肉的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原

动作四：哑铃平地卧推

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