周一：休息日 ， 活动较少
周二：在高强度区进行间歇锻炼 ， 先热身10分钟 ， 节奏轻松；间歇性30秒的冲刺 ， 接着两分钟的恢复 ， 以此重复8到12次；然后以轻缓的节奏放松10分钟
周三：恢复日 ， 在中等区域锻炼30到45分钟
周四：在高强度区域进行间歇训练 ， 每次8分钟 ， 恢复2分钟 ， 重复3~4次
周五：恢复日 ， 在中等区域锻炼30到45分钟
周六：在热身10分钟后 ， 在低强度区进行20到30分钟的稳定状态(节奏)锻炼
【科普：锻炼效果不佳？一文详解“心率区”，帮你提高锻炼效果】周日：在剧烈心率区的低值进行远距离锻炼 。

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