死虫式：
身体仰卧在垫子上 ， 脊柱贴着垫子 ， 然后胸部卷起 ， 肩部及头部离地 ， 然后抬起你的手臂和双腿 ， 保证手臂垂直地面 ， 大腿垂直地面 ， 并且屈膝90度 ， 保持身体的稳定 ， 一条腿伸直下放 。

开合跳：
身体采用站立的姿势 ， 保持背部挺直 ， 然后双腿向两侧跳开 ， 大概是肩宽1.5倍的宽度 ， 同时手臂向上举击掌 ， 双脚再次落地是双脚并拢 ， 同时手臂下落 ， 动作过程中保持膝盖始终与脚尖方向一致 。

【小姐姐|长相高冷韩国嫩模，九头身大长腿，成为男生梦寐以求的尤物身材】在训练前 ， 要激活自己的各个关节和稳定肌肉 ， 可以有效地避免运动过程中的意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择 ， 而且训练后 ， 也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸 。

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