增肌慢|《增肌慢》做「抵抗式」的训练，加强躯干的稳定能力( 二 ) 驼背

动作：手肘撑地，手肘与肩同宽，置于肩膀正下方。下半身与掌撑平板式一致。

退阶变化：如果在地板上的肘撑平板式强度太高，则可以采取撑在板凳上的方式。
小心！错误动作

不可呈现翘屁股、腰部凹陷的姿势。可以想像臀部微微夹起，腹部出力。

身体尽量平行地面。若核心没力，容易只用手肘、上半身撑，导致屁股抬得过高，或驼背现象。
阶段二：进阶形式当基础形式能够稳定支撑到三十秒之后，就可以做进阶了！许多人会继续再挑战将平板式撑到2 ～ 3 分钟，甚至更久，但这是较没有效益的核心训练方法。久撑的方式，通常核心肌群早已在偷懒休息，接下来被迫轮班上阵的，大多只剩肩颈、手臂、腿部、后腰，训练起来效果不彰。
因此，能够维持三十秒以上的话，就可以参考下方的进阶方式，挑战在手、脚支点拿掉的情况下，躯干保持稳定不动，有效刺激核心。
1. 平板脚侧点把脚的一侧支撑点拿掉，过程中挑战骨盆不能动。

预备：采取【掌撑平板式】。

动作：吐气时，一只脚往旁边轻轻侧点一步。脚点的过程中，骨盆不能摇晃。点地之后，脚并回来，换另一只脚侧点。
2. 单手摸肩接着，变换成可以将手的一侧支点拿掉。在此练习中，也会锻炼到上半身与手臂的肌力。

预备：采取【掌撑平板式】，但两脚踩得比肩膀略宽。

动作：吐气时，将一只手拿起，并轻碰对侧的肩膀1秒，需维持骨盆与躯干的稳定，不可旋转。吸气手放回地面之后，吐气换另一只手轻碰对侧肩膀。
3. 鸟狗式同时将斜对角的手、脚支点拿掉，身体更容易产生旋转晃动，难度更高！

预备：采取【四足跪姿】。

动作：吐气时，将对侧手脚（图中为右手、左脚）往前延伸，过程中维持身体躯干的平直，不左右乱晃。约停1秒之后，吸气，将手脚放置回预备位置，换边进行。
Tips：此练习中，最重要的是将躯干保持稳定与平直，因此，倘若核心能力还不足够，不需刻意将手脚抬高。