5:瑜伽深蹲
这是一个开髋体式 ， 也有助于打开和缓解骨盆底的紧张 ， 同时还能缓解下背部和肩部的紧张 。

• 下蹲开始 ， 双脚比臀部略宽 ， 手掌合十放在胸前 ， 将手肘压向大腿内侧 。 保持1-5分钟 。

6:桥式
桥式是激活和加强骨盆底的极好体式 ， 可以加上一些有意识的骨盆底收紧 ， 持续10-30秒 ， 休息10-30秒 ， 然后重复 。

• 仰卧 ， 弯曲膝盖 ， 腿和脚分开与髋同宽 ， 手放在体侧 ， 双脚移向臀部 。
• 向下压脚 ， 吸气抬起臀部 ， 从耻骨区域而不是肚脐处抬起 。
• 双手合十平放在垫子上 。 加宽肩膀 ， 打开胸部 ， 将上臂进一步收拢到身体下方 。 保持3-4次深呼吸

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