机器|聪明挑选训练动作的三大原则( 二 ) 深蹲

然而，以下图反手引体向上（Chin up）的动作为例，这个动作不但可以锻炼到背肌这块大肌群，也因为同时会有手肘弯曲的动作，对于手臂的二头肌，也同时有很好的刺激效果。因此如果你时间有限，请不要花时间单独进行小肌群的训练，当你勤奋使用到大肌群（背肌）时，小肌群（手臂肌群）也会同时受到刺激。

反手引体向上不但可以锻炼到背肌这块大肌群，对手臂的肱二头肌也很有刺激度。
倘若是训练时间非常充足的人，（例如一周可以训练4 ～ 6 次，并且每次能够到1.5 小时以上的族群）才建议可以在进行完主要的动作训练之后，再单独针对这些小肌群，例如二头肌、三头肌、小腿肌进行训练。
多关节动作与单关节动作的差异原则1和原则2这两者是相呼应的。多关节的动作较能同时训练到大、小肌群，而单关节的动作，则倾向于只刺激较小的肌群；在我们的例子当中，引体向上是属于多关节动作，会活用到肩关节与肘关节，可以同时练到背肌、二头肌、核心肌群，而二头肌弯举则完全是单关节动作，也就只练到二头肌效率较差。
原则3.多挑选「核心参与度」高的动作核心肌群位于躯干中段的位置，连接了我们的四肢，帮助我们在做动作的时候保持平衡、稳定身体。在训练中，多选择「核心参与度高」的动作，除了大肌群、核心肌群都能一起训练到之外，也能帮助你实践训练的「功能性」意义。
举例来说，伏地挺身属于「推」的动作模式，也是一个核心参与度非常高的训练动作。在双手撑地，上半身往地板趴，最后再将身体用力推起的过程中，若身体要能不塌腰、保持平直，则需要核心肌群来帮助身体保持稳定。这样的动作，便需要大量的核心参与，完全是利用自己的身体控制来完成动作。

伏地挺身属于「推」的动作模式，也是一个核心参与度非常高的训练动作。
相反的，如下图的胸推机器（Chest press），虽然也是要将重量往前推，但核心参与的部分就较少，因为身体大部分皆有机器在支撑着，虽然更可以专注在胸部肌群的锻炼上，但对于核心肌群的训练就偏少。

胸推机器虽然也是要将重量往前推，但核心参与的部分就较少。
我们希望所有练习，都能让你带出健身房活用到日常生活当中；而在真实世界里，本来就不会有机器轨道引导我们的身体做出动作，我们必须自行控制身体来完成，也因此在挑选训练动作时，建议找「核心参与度」高的动作，多多练习。
【机器|聪明挑选训练动作的三大原则】在肌力训练当中，我们要练习的是身体能够做出各式动作的功能性能力，让身材好看的同时，身体也同样「好用」，除此之外，我们还希望能兼顾训练的效率，在相同时间之内，刺激最多肌肉群，达成最好效果。只要能掌握这三项原则，多挑选「多关节」、「着重大肌群」、「核心参与高」的动作类型，就能同时带给你上述这些好处！
安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！