腰底肌肉 _知识经验

【腰底肌肉】

文章插图
1、平板支撑:
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组间间隔不超过20秒。
2、五点支撑法:仰卧床上，双腿屈曲，以脚、肘、后脑勺为支点(五点支撑)强行抬高臀部，如拱桥，故名“拱桥式” 。每次持续3 ~ 5秒，然后慢慢放下，休息3 ~ 5秒，如此循环。
3.燕子式:类似普拉提俯身游泳的姿势。飞燕运动适合任何人，无论是慢性腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰肌劳损还是腰椎间盘突出，都需要在恢复期加强腰部运动。
飞燕式动作要领:俯卧床上，双臂放在两侧，双腿伸直，然后用力抬起头、上肢和下肢。手肘和膝盖不要弯曲，要一直保持笔直，像飞翔的燕子。反复锻炼20到40次。持续3 ~ 5秒，然后肌肉放松休息3 ~ 5秒为一个周期。百科全书[]
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