哑铃推举怎么做才有效果?强化这5个细节,让你的肩部肌肉更厚实
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想要练出厚实的肩膀 , 那么首先动作就是哑铃推举 , 它可以强化三角肌前束和中束 , 同时还能附带练到肱三头肌以及核心肌群 。
整体动作非常简单 , 就是从底部向上推起至高位 , 再下放回位重复动作 , 但是如果你没有注意一些动作细节 , 练完之后就没有太多的感觉 。
那么到底该如何练好哑铃推举这个动作呢?
当你握住哑铃坐在哑铃凳上时 , 需要屈臂将哑铃举至肩部上方位置 , 同时手臂略微内收一些 。 此时哑铃正好位于头部两侧 , 然后用眼睛的余光观察一下两侧手臂是否平齐 。
注意:当你将哑铃推至高位 , 之后回位依然要做到这个位置 , 不能将哑铃放置太高或者太低 。
无论在底部向上推起哑铃 , 还是从顶部下放哑铃 , 整个过程中 , 两侧前臂都要保证竖直向下 。
同时你还要确保背部贴紧靠背 , 避免下背部过度反弓 , 这样很容易造成腰背部酸痛和手臂前移的问题 。
你要做的就是:收紧核心 , 将背部向后贴住靠背 , 同时让前臂竖直向下 , 最好能对着镜子观察动作 , 这样才能避免出错 。
有不少人在做哑铃推举时 , 直接一次性将手臂向内靠拢 , 在顶部位置时两只哑铃直接触碰 。
这样就会造成:两侧手臂完全伸直 , 很容易对肩部和肘部带来压力 , 如果使用较大的重量或者力竭时 , 更容易受伤 。
因此你做到直上直下的运动轨迹即可 , 推起哑铃时略微屈肘 , 不要完全伸直手臂 。
当你使用的哑铃重量较轻 , 可以利用惯性将哑铃从身体两侧向上甩高 。
但是在做大重量训练时 , 这样就很费力 , 而且还容易把哑铃甩飞 , 弄不好就会受伤 。
此时你需要将两只哑铃竖立放于大腿上 , 然后收紧核心 , 依次向上抬腿踮起左右两边的哑铃至肩膀上方 , 这样你就能很轻松的将哑铃抬至高位 。
如果你已经感觉到力竭或者很难将哑铃举高 , 此时可以采用站姿的方法训练 。
在站姿模式下 , 你需要收紧核心肌群 , 让整个腰背部挺直 , 将哑铃从底部推至高位 。
力竭时还可以借助屈膝的方式推起哑铃 , 这样完成训练就比较容易一些 。
必要时可以佩戴护腰带 , 这样下背部会更稳定 , 避免出现背部反弓的问题 。
哑铃推举需要放在练肩日的第一个动作 , 可以从较轻的重量开始热身 。
在正式组时 , 先用坐姿方法做递增组训练 , 再用站姿方法做递减组训练 , 直至最后力竭为止 。
参考训练计划:
坐姿哑铃推举:15KG做3组*12次 , 17.5KG做3组*10次 , 20KG做3组*8次
站姿哑铃推举:15KG做3组*15次 , 12.5KG做3组*12次 , 10KG做3组*9次
具体的训练 , 需要根据你的自身能力来做上下调整安排 。
【哑铃推举怎么做才有效果?强化这5个细节,让你的肩部肌肉更厚实】还等什么 , 赶紧练起来吧——悠米AI健身
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