鸡鸭|疫情来袭，科学饮食提高免疫力

【 鸡鸭|疫情来袭，科学饮食提高免疫力】核心提示：2021年末，新冠无情肆虐，整个西安笼罩在新冠病毒的阴影下。疫情期间，除了做好防护与消毒，另一方面，对抗病毒需要提高自身免疫力。要想增强免疫力，首先要保证优质蛋白的充足摄入，还要做到饮食多样化、均衡，此外，好的免疫力与坚持运动、充足睡眠、良好心态也有很大关系。
疫情期间，我们除了要注意个人防护和卫生之外，内在免疫力也能帮助我们更好地对抗各种病毒入侵，而均衡营养是提高免疫力的关键。
保证优质蛋白摄入
免疫力与蛋白质尤其是优质蛋白的关系最为密切。优质蛋白质的食物来源就是蛋、奶、肉类，肉类包括鱼虾、鸡鸭、瘦肉，还有大豆及其制品也是优质蛋白质的来源。每天一个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶、2两到3两的鱼虾鸡鸭瘦肉等、1两香干或2两豆腐，就能够基本保证一个成人一天优质蛋白的摄入。

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天天蔬果不可少
在平时的基础上加量
除了蛋白质，免疫力还和许多微量营养素有关。而微量营养素的良好来源就是蔬菜和水果。尽量做到餐餐有蔬菜，每天有水果。蔬菜每天要摄入1斤以上，一般我们建议要吃一些深色的蔬菜，比如韭菜、菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。另外，菌藻类，木耳、香菇、海带等也要适量摄入一些。水果是维生素的很好的来源，每天摄入1～2个拳头大小的水果就可以了。

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保证谷薯类的摄入
谷薯类食物是提供能量的主要来源，可以让摄入的蛋白质不会当作能量消耗掉，而用于合成机体各种蛋白，包括各种免疫相关的蛋白。
除了要摄入米、面等精细粮食外，还要注意摄入全谷物（比如荞麦、燕麦、玉米、杂豆等五谷杂粮），以及摄入一些薯类（比如红薯、紫薯、土豆等）或者杂豆类食物（比如绿豆、红豆、芸豆等）。建议每天食物的种类达到3种以上，比如蒸紫薯、红薯、紫米饭、玉米馒头、红豆粥、大米小米饭、荞麦面条等，这样就能保证食物种类多样化，营养也更趋于全面。

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适量吃一些坚果
坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康，但是不宜摄入过多，推荐每日可以保证10g左右，即带壳葵花籽20~25g（约一把半），或者带壳花生15~25g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个，优选原味。坚果能量较高，如果当天不小心摄入过多，应注意适当减少总能量，比如晚上的炒菜可以换成汤菜，减少用油量。
维生素D也是参与免疫的重要营养素，食物中主要来源是海水鱼、蛋黄和肝脏等，晒太阳也是很好的补充维生素D的方式。不过冬天日照较少，可以考虑适当补充维生素D滴剂。
饮食卫生最重要
饮食卫生方面，家庭就餐尽量分餐、使用公筷公勺减少交叉感染的机会。

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合理搭配老人饮食
对于牙齿不好的老人或者疾病影响消化的病人等特殊人群，饮食均衡可能存在困难。可以将食物做的软烂一些，比如粥、面里面，搭配一些瘦肉沫、蛋、豆制品、奶类，来补充蛋白质；再加一些切的碎烂的嫩叶蔬菜或瓜类蔬菜，可以增加一些维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。如果肉类咀嚼比较困难，可以把鱼虾、鸡鸭、肉类加入一些碎蔬菜，做成蔬菜肉泥、肉丸，或直接做成菜肉小馄饨也可以。对于蔬菜水果摄入比较少的老年人，可以将蔬菜水果榨汁后食用。如果老人进食不好，体重有持续下降的趋势，建议每日额外补充肠内营养制剂，每日不低于500kcal。