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No.2图示及动作方法
- 弹跳练习
（1）先从一个标准的弓箭步开始 ， 一脚在前 ， 一脚在后 ， 双膝弯曲 。 前腿膝盖不要超过脚尖 ， 后腿膝盖接近地面 。
（2）然后向上跳起 ， 双腿交换位置 ， 前腿向后 ， 后腿向前 ， 同时摆臂 。 最后以弓箭步的姿势落地 。
2.收腹跳
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3.深蹲跳
（1）挺胸收腹 ， 收紧臀部；
（2）脚尖与膝盖保持同一方向 ， 膝盖不要超过脚尖；
（3）落地时大腿与地面平行 。
- 力量练习
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2.平板支撑
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3.站立推墙
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4.单脚提蹱练习
扶墙或椅子单脚原地站立 ， 利用脚踝的力量提蹱练习 。
- 平衡练习
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- 柔韧练习
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2.坐位体前屈
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3
高中1—3年级
No.1练习内容及组数
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No.2动作方法
1.自重俯卧撑
开始时 ， 双手扶在地面上 ， 位于双肩之下 ， 手臂伸直 ， 双脚脚趾立在地面上 。 准备好之后 ， 弯曲双肘 ， 降低身体水平高度 ， 直臂回复至起始位置 。
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2.爆发力俯卧撑
弯曲肘部 ， 下降身体 ， 直到胸部距离地面只有几英寸远 ， 爆发性伸展双臂 ， 将身体用力推离地面 ， 在身体离开地面的时候保持双臂伸展 ， 轻柔缓冲返回俯卧撑位置 ， 胸部距离地面几英寸远 ， 然后再爆发式悬空 。
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3.自重双腿下蹲
下蹲是双脚分开比肩略宽 。 双手放在头后 ， 也可放在髋部 ， 或前伸以保持平衡 。 保持背发下半身和后部核心肌肉系统 。 背部挺直 ， 开始下蹲时使用髖部为铰链 ， 从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲 。
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4.交替分腿跳
爆发式纵跳 ， 同时转换双腿位置：左脚向前 ， 右脚向后 。 按需要摆动双手 ， 以产生力量 ， 并保持平衡 。 双脚轻柔着地 ， 可以有一个向下的动势 ， 然后立即分腿下蹲 。 当分腿蹲至最低点时 ， 再次起跳 。 重复此动作 ， 交替进行分腿跳运动 。
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5．蹲跳
弯曲膝盖和髋部 ， 下蹲 ， 向上进行爆发式纵跳 ， 身体完全伸展 ， 并且悬空 ， 下落时双脚缓冲轻着地 。
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