深蹲|重建髋关节治愈腰背疼痛运动|贝壳

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[髋有灵—腰有力

腰背痛或者髋关节疼痛会抑制臀部肌肉进一步加剧腰背部或髋关节疼痛。然而腰背部疼痛仍然存在时过早地试图解决踝关节问题可能会让你受挫并带来更多的痛苦。在此特别重申训练时不要过早地牵拉髋关节或者腘绳肌。应让疼痛的敏感性“冷静”一下。当你解决了腰背部疼痛并且恢复了一定的负重和活动能力就可以开始重建髋关节功能了。这包括松动关节来加强运动控制以及重建健康的激活模式。
?髋关节松动

僵硬的髋关节会使更多活动转向脊柱这正是我们想要避免的。对于膝关节炎患者而言想要在不触发疼痛的情况下增加活动度十分困难。但是对其他人来说按下面的计划来训练就可以达成。当然要记住髋关节能达到的活动度是受解剖结构控制的。无论你和其他人能不能达到相同的活动度都没关系。一个称职的临床医生可以帮你找到髋关节僵硬的原因并给予指导。他们可以告知你的关节活动度并找出关节僵硬的原因到底是因为关节囊、髋臼和关节窝的形状还是过于紧张敏感的神经还是肌肉的缘故。

图：髋部飞机
“髋部飞机”是一种进阶的髋关节活动策略它运用了一种基本的运动模式——髋外旋。髋部飞机对于增加髋活动度效果奇佳适用于髋部无疼痛的腰背痛患者。将拇指放在肋骨指尖放在骨盆的髂嵴上来确保脊柱没有活动—所有活动都由髋关节完成。用深蹲中学到的抓地技术来促进平衡。

图：弓步
弓步可以增加髋关节的活动度。取弓步姿势(图1) 。将伸髋侧的手举过头顶同时弓步下蹲(图2) 。躯干向伸髋侧对侧微屈肩部后撤以更好地对线牵拉腰大肌(图3) 。以弓步大步迈腿前行每次交替换腿手臂交替上举来完成此运动。这便是“弓步行走” 。目标是弓步走达到6步。
其中大部分都无法通过牵拉来降低疼痛敏感度或促进运动。 “髋部飞机”是一种非常棒的灵活性训练。 (不要将它等同于牵拉。 )
尽管腰部疼痛会抑制髋关节后部的臀肌但它也有助于强化或收紧自髋关节前方延伸至脊柱侧面的腰大肌。我们首先来处理腰痛对腰大肌产生的影响。如果你有骨盆环疏松的症状可能是做了过多的弓箭步造成的。鉴于你的病史这项运动不适合你请尽量避免。
别忘了腰背部疼痛经常会导致臀肌抑制后遗症。现在我们可以将臀肌重新整合到运动模式中。我们所知的达到这一目标的最有效运动就是贝壳式运动和腰桥。但一定要注意技巧。

图：贝壳式运动
贝壳式运动起始时拇指放在骨盆的髂前上棘(髂嵴正中外侧的骨性突起)(图1) 。这样手指便指向了臀中肌(图2) 。现在当你像贝壳一样打开膝盖时你会感觉到臀肌的收缩(图3) 。将注意力集中于肌肉的收缩并学会随意控制收缩的技巧。不要让脊柱扭转。
【深蹲|重建髋关节治愈腰背疼痛】
图：腰（臀）桥
掌握了贝壳式运动你便为腰桥动作做好了准备。首先要学会通过夹紧臀部来达到收缩臀大肌的目的。