豌豆|鹰嘴豆，网红杂豆营养的确好样的( 二 ) 膳食|纤维|营养|氨基酸|大豆

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作为膳食纤维大户，
鹰嘴豆在营养餐中备受青睐
再看看鹰嘴豆的膳食纤维含量，参考中国食物成分表的数据，鹰嘴豆的不溶性膳食纤维含量大概是11.6g/100g ，纵观世界不同品种差异，鹰嘴豆的不溶性膳食纤维含量从10–18g/100g不等，而总的膳食纤维含量更是高达18～22g/100 g ，这在杂豆中也是名列前茅的水平，比一般的赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆等常见杂豆还要高。
膳食纤维有增强饱腹感、延缓餐后血糖上升、缓解便秘等保健价值，对于正常人来说很有用处，对于高血脂、高血糖以及超重肥胖等需控制体重的人群来说膳食纤维更是一大福音。作为杂豆中的膳食纤维高手，鹰嘴豆对于补充膳食纤维有不少优势。这也是它为啥在营养餐以及沙拉餐中常出现的重要原因。
另外鹰嘴豆的矿物质钙、钾、镁这三大件，以及维生素B1、B2这两种很重要的维生素含量在杂豆中也很乐观，虽然品种之间有差异不过整体来看属于优秀生，尤其在常见杂豆中更是十分突出。

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鹰嘴豆储存要注意密封避光
与此同时，与一般的杂豆相比鹰嘴豆的脂肪含量要略高一点（营养成分表数据4.2%），其脂肪酸构成中含量以亚油酸和油酸这两种不饱和脂肪酸占主导，这就意味着鹰嘴豆的储存要适当注意密封避光以及低温，而且一次性不要买太多，避免长时间放置导致油脂氧化变质。另外鹰嘴豆中还含有一定量的多酚类化合物、多糖等功能性成分，现在研究也比较多。总之造型奇特的鹰嘴豆是个营养优等生，作为多样化主食的一种值得经常吃。

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（图片来源于网络）
鹰嘴豆的美食打开方式多
因为鹰嘴豆的生长条件比较特殊，很多地区不是鹰嘴豆种植主要区域，不过不妨碍鹰嘴豆的美食在世界范围内受欢迎。
说到鹰嘴豆的吃法，真是不算少。最为经典的当属鹰嘴豆泥，而且还配以很讲究的造型，一般凹成一个小碗状，里面加上各种配菜、然后缀上橄榄油吃。不仅如此，由鹰嘴豆泥加上香料、洋葱碎等捏成球，放到油锅里炸到酥脆，就变成了炸豆丸，是道经典的中东美食，虽然油炸的方式并不健康，不过还是很有特色。
当然，用鹰嘴豆做沙拉、做汤、炖肉、煮粥都是常见的打开方式，且更为健康。还可做鹰嘴豆做酱与面包一起吃，还可以烘烤之后撒点调味料做成香喷喷的小零嘴。
总之，鹰嘴豆本身味道平和、质地耐煮、造型独特且容易保持完整，让它在很多烹调方式中有发挥余地，为此开拓了也了不少美食新吃法。如果你也喜欢鹰嘴豆，不妨自己解锁更多营养健康的鹰嘴豆美食吧。
（文章原创，首发于中国家庭医生）
参考资料：
维基百科
物种日历
中国食物成分表 2004
安馨，鱼晓敏等.鹰嘴豆蛋白质的营养学评价[J].食品科技.2018.06.016
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吕梅霞等.鹰嘴豆膳食纤维对高脂血症大鼠血脂的影响.疾病预防控制通报.2018
JUKANTI A K et al. Nutritional quality and health benefits of chickpea: a review[J]. Br J Nutr, 2012, 108(s1): s11