几个科学增肌法则,避开误区,让瘦子快速练壮!

几个科学增肌法则,避开误区,让瘦子快速练壮!

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【几个科学增肌法则,避开误区,让瘦子快速练壮!】几个科学增肌法则,避开误区,让瘦子快速练壮!

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几个科学增肌法则,避开误区,让瘦子快速练壮!

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胖子想要减脂 , 而瘦子想要增肌 。 而增肌之路比减脂之路更难 , 我们要从吃、睡、练这3个关键词入手 , 避开误区 , 才能更快练出好身材 。

以下是一些增肌法则 , 让你从瘦弱变壮实 。
1. 力量训练以复合动作为主
增肌需要多做抗阻力训练 , 抗阻力训练以复合动作为主 , 能够同时锻炼多块肌肉 , 提高训练效率 。 例如 , 深蹲、硬拉和卧推等经典复合动作 , 可以带动多个肌群一起发展 , 能够全面提升全身力量和肌肉围度 。

2. 渐进式复合训练
新手进行力量训练要注意动作标准 , 不要盲目进行大负重训练 , 这样容易导致肌肉拉伤 。 我们应该学习动作标准轨迹 , 慢慢提升肌肉力量后 , 再通过逐渐增加重量和减少休息时间 , 让肌肉不断受到新的挑战 , 促使身体不断适应并增长肌肉 。

3. 控制有氧运动次数
适量的有氧运动可以强化体能耐力 , 提升运动表现力 , 但是 , 瘦子做过多的有氧运动可能会消耗肌肉组织提供能量 , 不利于增肌练壮 。
因此 , 我们要合理安排有氧运动次数 。 建议每周进行2-3次有氧运动 , 选择跑步、跳绳之类的训练 , 每次持续时间不宜过长 。

4. 提升卡路里摄入 , 补充足量蛋白
增肌期间 , 身体需要消耗大量能量和蛋白质 , 因此 , 我们要适当增加卡路里摄入 , 以满足身体需求 。
同时 , 你要补充足量蛋白质 , 每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质 , 我们可以从高蛋白食物中获取 , 比如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、奶制品等食物 , 以支持肌肉生长和修复 , 这样可以更快练出肌肉身材 。



5. 不要熬夜 , 保证充足睡眠
充足的睡眠是增肌的重要因素之一 。 睡眠不足会影响荷尔蒙分泌 , 抑制肌肉生长 。 因此 , 要保持规律的作息时间 , 避免熬夜过劳 , 保证每晚获得7-9小时的高质量睡眠 。

遵循以上几个法则 , 进行科学的增肌训练 , 相信你一定能够从瘦弱变壮实 。