文天荒地脑留美生物学博士|都是红薯，烤着吃和煮着吃，升糖指数还不一样？( 二 ) 文|天荒地脑留美生物学博士

确实有这个趋势，但并不绝对。
烹饪过程对食物升糖指数的改变，主要是因为影响了食物里的淀粉好消化的程度，用行话来讲，就是影响了淀粉的“糊化” 。
给饭菜勾芡就是一种淀粉糊化的过程：把芡粉（实质是一种淀粉）放到冷水里搅匀，然后倒进锅里加热，最后淀粉会变成透明粘稠的糊状。
糊化之后的淀粉有很多特性会发生改变，其中之一就是更容易被消化吸收，也就是说，吃下去之后，更容易被消化分解成葡萄糖，进入血液，让血糖升高。
一般来说，高温长时间的烘烤，可以让食物里的淀粉更好地糊化，有部分淀粉甚至会分解成更好吸收的糖分——所以烤红薯吃起来特别甜蜜，有的甚至还会“流糖” ，当然也更加容易升血糖，以及，长肉。

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而煮熟的食物通常对血糖要更友好一点。这可能是因为有些淀粉分解后的糖分会流失到水里，减少了食物本身易于吸收的糖分。煮得久一些，通常升糖指数会更低一些——当然，前提是你不把煮食物的那锅水一起喝掉。
想想这个冬天吃掉的烤红薯们，再看看肚子上增大的游泳圈，我开始对自己的健康产生了一点点担忧。
一个悲伤的结尾
为了减轻对自己健康的忧虑，我赶紧买了速熟燕麦片，准备用高纤维低升糖的燕麦平衡一下我的血糖，给未来的癌症风险作个缓冲。
“是那种开水一冲就可以吃的燕麦片吗？”凌霞听说后，在电话那头哈哈大笑， “这种快熟的燕麦片都需要预处理，损失不少维生素不说，淀粉糊化也会大大增多，升糖指数会比需要煮的那种燕麦高不少！”
目瞪口呆的我：……
于是，从血（多）泪（长）教（的）训（肉）里，我终于总结出了“低升糖秘笈”：
高纤维加工少
多蒸煮别烧烤
低致癌少长膘
与君共勉！

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*感谢美国注册营养师凌霞为本文提供专业建议。
参考文献
[1]Stattin,P.DiabetesCare,March2007;vol30:pp561-567.

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