文天荒地脑留美生物学博士|都是红薯，烤着吃和煮着吃，升糖指数还不一样？文|天荒地脑留美生物学博士

文|天荒地脑留美生物学博士，科普译者、作家。
冬至日， “吃什么”又带来了新一轮的南北battle 。但作为“冬日必备”的烤红薯，无论在哪方都备受欢迎，然而......
“什么？！烤红薯和煮红薯的长胖程度，居然不一样？？？？？”
我对着死党凌霞爆发出一阵哀嚎。但这人是营养师，搞这行的时间和我蹲实验室搬砖的年头差不多长，没法不信她说的话。
“怎么会呢？！明明原料都是一样的，也都没有加其它配料，热量应该是一样的才对呀！”
我绞尽脑汁搜刮着生物学知识，同时陷入了对自己学历的深深怀疑。

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【文天荒地脑留美生物学博士|都是红薯，烤着吃和煮着吃，升糖指数还不一样？】“热量是一样的没错， ”凌霞欢快地说，声音一如既往的甜美， “可是升糖指数不一样呀。 ”
升糖指数，也叫GI值，指的是单位重量的某种食物对血糖的影响。升糖指数越高，说明吃了这种食物之后的一定时间内，血糖升高得越多。
血糖升高太多，会导致问题吗？当然会！
咱们的血糖是需要“维稳”的，维稳的主力之一是胰岛素——就是很多糖尿病人需要注射的那个激素。血糖一高，胰岛素就出来干活，把血液里过多的糖分统统“逮捕” ，放到肝脏里储存起来。而如果吃得太多或者动得太少，存在肝脏里的糖分没法消耗掉，这些糖分就会被转化成脂肪，长期储存。
现在你知道，家里蹲期间，肚子上的膘是怎么长出来了的吧？

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这还不是最可怕的。如果总是吃升糖指数高的食物，使血糖长期偏高，胰岛素不得不频繁工作，可能会导致高胰岛素及胰岛素不耐受，而这些可能会导致更为严重的疾病，比如II型糖尿病及某些癌症。
有研究表明，高血糖的人，哪怕不超重也不得糖尿病，患各种癌症的风险依然比正常人高。
反过来，如果吃的东西升糖指数低，血糖就会维持在一个比较平稳的状态，胰岛素也就不用频繁奔波。于是食物里的糖分就不那么容易变成身上的肥肉了，糖尿病、癌症等相关疾病的风险也会更小。
可是，升糖指数低的食物，怎么挑？
首先，升糖指数和你吃的食物种类有关。这很好理解。就像每种食物都有特定的热量一样，每种食物也都有自己的升糖指数。
一般来说，含淀粉少或者含纤维较多的食物，升糖指数会比较低。
但是！敲小黑板啦，食物的升糖指数不是像热量那样基本固定不变的，而是会根据烹饪方式不同有所变化的。
比如开头提到的红薯，不带皮的生红薯升糖指数是32 ，妥妥的低升糖食物；但是煮熟或蒸熟之后，升糖指数上升到了63左右；如果是烤红薯，你猜升糖指数是多高？
94！

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图丨作者绘
升糖指数94是个什么概念呢？举个例子，纯葡萄糖——这种糖吃下去后立即就会吸收为血糖，升糖指数是100 。也就是说，烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了！
这么吃下去，不长肉才怪！
更别提随之而来的癌症风险——2017年的一项研究表明，摄入高升糖指数食物较多，和许多癌症发病率的升高有关，比如结肠癌和膀胱癌。
那么，只要是烤的食物，都比蒸的或煮的更容易升血糖吗？

文 天荒地脑 留美生物学博士|都是红薯，烤着吃和煮着吃，升糖指数还不一样？

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