容易被忽视的营养膳食纤维( 二 ) 膳食纤维

血糖(糖尿病)——可以肯定的是，增加膳食纤维的摄入，或者是吃富含膳食纤维的食物是可以降低血糖的，因为可溶性纤维在胃内形成很粘稠的物质，这大大的影响的葡萄糖的吸收和利用，也就是减慢了血糖的提升。
最主要的心血管疾病——现在可以百分百肯定的是，增加膳食纤维的摄入(多吃含有全部膳食纤维的淀粉类碳水)可以有效的预防高血脂以及缺血性心脏病。尽管在流行病学研究方面没有得到百分百的证明，但是某些膳食纤维的确是可以降低血清胆固醇的。
关于降低胆固醇方面说的稍微多一些——膳食纤维降低胆固醇实际上是因为，一些纤维可能影响了胆固醇的吸收，比如果胶和燕麦麸可以使胆酸库中的脱氧胆酸增加，而脱氧胆酸可以减少胆固醇的吸收。
目前中国增长率最高的疾病癌症——膳食纤维的增加是可以降低肠癌的发病率，这一点已经得到了相关流行病学的证实。
研究发现，蔬菜水果的摄入量和肠癌的发病危险因素呈负相关。

【膳食纤维的来源】
食物中的膳食纤维主要来自于——蔬菜、水果、坚果、谷物、豆类。
蔬菜水果——因为含有大量的水分，所以膳食纤维相对来说较少。
坚果、谷物的麸皮、全谷粒、麦麸、脱水蔬菜——这些都是优质的不可溶性膳食纤维的最佳来源。
燕麦、大麦、水果、豆类——可溶性膳食纤维的优质来源。
最后说一句：膳食纤维的主要来源是谷类，你可以理解为粗粮中的膳食纤维很多，而精加工的谷物也就是细粮中的膳食纤维则很少。
【那么我们需要多少膳食纤维?】
以下主要参考中国居民膳食纤维的摄入量，因为这个摄入量要求和国际上其他国家几乎无差别。
膳食纤维的摄入，以热量的摄入参考，根据营养金字塔推算。
低能饮食——每日饮食热量在1800卡左右的，每日膳食纤维建议摄入量是 25克
中等能量饮食——每日饮食热量在2400卡左右的，每日膳食纤维建议摄入量是 30克
高能饮食——每日饮食热量在2800卡左右的，每日膳食纤维建议摄入量是 35克
附上食物的膳食纤维含量表——仅供参考