多吃粗粮健康小贴士膳食纤维二三事膳食纤维

【多吃粗粮健康小贴士膳食纤维二三事】

说起膳食纤维，可能不少人会皱皱眉，甚至能立马感到一种难以下咽的口感。除了绿叶菜或是红薯里那些我们可以看到的一类膳食纤维，口感软滑的银耳、茄子等食物同样富含可溶性的膳食纤维。让我们一起来看看，既然膳食纤维大多不被身体吸收，那它们到底对我们有什么好处呢?
所谓膳食纤维，是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人体小肠消化吸收、但对人体有健康意义的物质，包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其它一些膳食纤维单体成分等。
膳食纤维虽然不是人体必需营养素(碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、水和矿物质)，但它对健康的作用已经被大量研究所证实：

1 维持肠道健康和有益菌组成，预防和缓解便秘症状;
2 调节血糖，改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善;
3 预防脂代谢紊乱：谷类和水果来源的膳食纤维有特殊的重要性，如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，平衡脂代谢，由此减少心血管疾病风险;
4 促进钙质吸收：膳食中摄入钙质(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排出体外，而可溶性膳食纤维能提高肠道钙吸收，也是补钙小助手;
5 增加饱腹感，调节体重：膳食纤维遇水膨胀200-250倍，可以使人产生轻微的饱腹感，减少热量摄入。同时，膳食纤维又可包覆多余糖分和油脂，使其随同肠道废物排出体外。
膳食纤维摄入过少是当下很多人容易便秘和肠道功能紊乱的主要原因之一。中国居民膳食指南的建议是:成人(19~50岁)每天膳食纤维的摄入量应为25~30克。每天至少食用1/3全谷物食物，至少摄入500克以上蔬菜水果。
所以要想吃得更健康，建议大家日常饮食中适当增加含有膳食纤维的粗粮或全谷物食物，如玉米，并且多吃蔬果。比如早餐，我们常吃的鸡蛋、牛奶，主要含蛋白质，膳食纤维几乎为0，因此，除了搭配水果或小菜,我们也可以适当搭配玉米、玉米面等粗粮类主食。