文章插图
1、使用托臂长凳的垂直端；
【垂直弯举做法】2、用腋窝架住托臂架 ， 固定好身体；
3、腕关节固定 。以二头肌内，外侧头收缩的力量完成弯举；
4、身体不要后仰 。最高点时用力挤压，达到顶峰收缩，保持一秒钟，动作要平稳而有控制；
5、下降过程中抵抗重力作功，手背完全伸展；
6、为突出外侧头，腕关节可以略微内旋 。为突出内侧头，腕关节可以略微外旋；
7、 做完一侧的所有次数后换另一侧 。

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