素食这样吃 ， 才健康
对于素食者而言
最怕的就是饮食结构单一
如果真的要吃素
要特别注意以下几点
·主食不能少 ， 常吃谷类食品
谷类食物含有丰富的营养成分
能为人体提供能量、B族维生素和矿物质等
无论是普通人还是素食者
每顿饭都要保证
不少于100g的主食摄入
例如米饭、面食等

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另外
每天三餐至少一次有全谷物

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如果觉得全谷物口感差
可以搭配其他食物食用
例如玉米粥、荞麦粥、绿豆小米粥
·合理增加大豆食物摄入
大豆富含优质蛋白和不饱和脂肪酸
建议素食者每天摄入50g~80g的豆制品
例如
早餐一杯豆浆
午餐一碟黄豆芽
晚餐吃炖豆腐或炒豆干
即可吃到推荐量

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另外 ， 发酵豆制品
包括腐乳、豆豉、豆酱、酱油等
含有更多的B族维生素和矿物质
建议适当补充
·蔬菜要多样 ， 海藻和菌菇不能少
深色蔬菜含有铁成分
有利于预防贫血
【爱吃肉的人和爱吃素的人，谁会更加长寿？科学研究告诉你答案】菌菇中丰富的维生素B12和矿物质
可作为补充的重要来源

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·合理选用烹调油
素食者容易缺乏不饱和脂肪酸
因此在烹饪时
可选择富含此成分的食用油
例如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等

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参考资料：
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