背后高位下拉练哪些肌肉

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首先，调整
高位下拉是锻炼背部肌肉最直接的方式之一，主要是通过不断启动肩胛骨来帮助塑造背部肌肉。仪器在启动前，要简单的根据自身的体型，比如身高，进行调整，以便后期更好的操作。
二、固定
简单调整好器材后，臀部坐在座椅上，身体前倾保持背部垂直，用海绵轴固定双腿，然后双手紧紧握住上拉杆，注意双手之间的距离，不要拉伤肩胛骨肌肉。
第三，开始运动
在确保身体处于正确的位置后，先微微后仰，双手向下拉拉杆，直至到达胸部，然后深呼吸，再双手将拉杆推向头部，这样可以上下移动拉杆，帮助增强背部肌肉。一定要尽你所能避免紧张。
四、恢复训练
高位下拉运动结束后，应根据自己的实际情况进行一些恢复训练，如按摩背部、热敷背部等，不仅有助于缓解肌肉酸痛，还能促进血液循环，使神经肌肉调节系统恢复正常。
练习背部肌肉的高位下拉，不是抓着横杆往下拉的动作！高位下拉可以说是背部训练中经常用到的一个动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形?。?同时也需要肱二头肌和前臂等辅助肌肉。相对低于引体向上的门槛，所以无论是初学者还是进阶高手都会把这个动作放在训练列表里。但是门槛低并不代表你可以随便的把这个动作摸个透。很多人在做高位下拉的时候都会遇到这样或那样的问题。
所以，这一期，就来说说你在高位拉倒时没有注意到的事情。
像往常一样，我们来看看正确的高位下拉动作。
1.首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手握住横杆，握法略宽于肩。
2.挺胸，手肘保持垂直向下的姿势。
【背后高位下拉练哪些肌肉】
3.肩胛骨的下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆尽量靠近上胸，在动作过程中尽量保持身体稳定。
4.横杆拉到最低点时保持收缩1-2秒，然后慢慢回放横杆使其恢复到起始位置，再重复一次动作。
那么我们在做高位下拉动作时经常会犯的错误有哪些呢？
1.手臂用力下拉，导致手臂代偿过度，背部受力过少。在做高位下拉的时候，一定要注意肩胛骨带动手臂向下，而不是让手臂用力下拉，因为这是背部练习，不是手臂练习。
如果总是不能掌握先开始肩胛骨发力，可以按照下图多做尝试。
2.我没有下拉到我能完成的最低点。我们要明白，我们行动的目的是为了加强肌肉收缩。一旦肌肉收缩小于最大值，做功的效率就会大大降低。通常我们用常规握法做高位下拉时，下拉的最低点要超过下巴，尽量摸到上胸位置，而不是拉到嘴边开始回放。
3.回放条的速度太快，缩短了肌肉被拉伸的时间。在做一个动作时，肌肉要完成两次收缩，一次是拉长，一次是恢复原状，也就是我们常说的离心收缩和向心收缩。通常为了加强对肌肉的刺激，我们会采取离心缓释，比如卧推，哑铃弯举，高下拉动作也不例外。
4.肘部向后太远。首先，高位下拉不是杠铃划船。做高位下拉时，手肘应尽量面向前方，以最大限度地刺激背阔肌。
5.身体后倾太多，产生很多补偿。适当后仰是可以的，但是如果后仰太多，甚至想平躺，想拉横杆，那么这个时候的动作还有什么意义呢？你为什么不去玩杂耍呢？你周围的观众已经被吸引了。
以上是高层下拉动作常见的五个错误，希望各位伙伴及时避免。
很多人会问练高水平下拉就不用做引体向上了吗？
首先我建议你不要有这种想法，因为高位下拉虽然看起来像是引体向上，但是两个动作带来的结果是不一样的，你不能直接比较。即使是很难提高的引体向上，也不是任何动作可以替代的，那么为什么不能把两者同时保留在训练菜单上呢？
好了，本期分享到此为止。如果你有什么想知道的方法，可以在文末给我留言或者直接给我写信。
我是Pop Dong，每天分享健身知识，让你我更有型。
背阔肌高水平下拉抗阻训练1.目标肌肉:背阔肌
2.训练目的:增加目标肌肉背阔肌的肌肉力量和耐力。
3.乐器名称:高位下拉。
4.动作名称:高下拉。
5.设计原理:在做高位下拉的过程中，阻力向下，阻力向上。在阻力环节，身体做肩关节内收，因为目标肌肉有肩关节内收的作用。这个动作和目标肌肉的功能是一致的，所以这个动作可以充分锻炼目标肌肉背阔肌。
6.体位:坐在训练凳上，双脚用力蹬地，双腿自然张开，膝盖与脚尖对齐；器械齿轮轴置于大腿上方，骨盆中立，收腹挺胸，下颌微缩，眼睛直视前方，侧视时耳、肩、髋在一条直线上；肩带下沉，背部挺直；双手采用正握、闭握、中握，牢牢握住乐器手柄。
7.动作轨迹:自上而下，再自下而上。
8.活动范围:背阔肌下行时充分收紧，上行时恢复，肘关节伸直不锁紧。重物盘不会碰撞。
9.安全提示:保持背部挺直，保持身体稳定，上行时不要锁肘。
10.呼吸和速度:下行时呼气，2到4秒；上升时吸气，2到4秒。
高位置拉什么肌肉？高位置拉什么肌肉？1.背阔肌、下斜方肌、菱形肌、肱二头肌和胸大肌。
2.高位下拉时吸气，收缩背阔?。?从头顶向胸部垂直下拉杠，收紧肩胛骨收紧背阔?。辉萃?-3秒，峰值会降低。呼气控制减！沿着原来的路线拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。
3.手掌向前握住直柄，握距超过肩宽。坐在高档拉力器的座板上，膝盖放在腿压板下。动作开始时，双臂完全伸过头顶，躯干垂直于地面。在肘关节的引导下，用背部肌肉收缩的力量下拉手柄，直到手柄接触到上胸部。然后，保持重量完全受控，慢慢回到起始位置。
4.360宽握把连接在高位下拉机的线缆端，握把两端分开握持，掌心相对。坐在高档拉力器的座板上，膝盖放在腿压板下。在起始姿势中，双臂完全伸过头顶，躯干垂直于地面。躯干微微后倾，在肘关节的引导下，通过背部肌肉的收缩力将手柄向下拉，直至手柄触及上胸部。保持完全的重量控制，慢慢回到起始位置。
高位置拉什么肌肉？高位置拉什么肌肉？
在现代生活中，健身已经成为我们日常生活中不可或缺的活动。健身有助于我们的健康，也可以放松我们在学习和工作中的紧张情绪。看哪些肌肉在高位被牵拉。
高位下拉练哪些肌肉1 背肌
高位下拉主要是练背的一个动作。对背阔肌、下斜方肌、后三角肌有一定的锻炼作用。无论是宽范围的高位下拉还是窄范围的高位下拉都是如此。所以这个动作特别适合想要锻炼背部肌肉的人，可以有效的增强肌肉的宽度和厚度，让人有一个结实的背部，穿上特别有风格的衣服，让人非常羡慕，提升个人魅力，最重要的是，更方便容易做到。
上臂肌肉
因为在高位有一个下拉的动作，对手臂的肌肉，尤其是上臂肌肉也有一定的锻炼作用。比如可以有效锻炼肱二头肌，还有平时很难锻炼的肱二头肌，可以增强肌肉维度，但不会像举铁一样对手臂造成太大伤害。练肌肉线条是很好的方法，但是注意频率不要太快，让肌肉有充分的适应时间，这样才能达到最佳程度的锻炼效果。
膺
还可以练胸?。?尤其是胸大肌。如果想让胸肌变大，建议拉下来的距离宽，位置高。如果你想增加胸肌的厚度，让胸肌的线条更漂亮，建议用窄距离高位置下拉。胸肌训练好了，不仅可以支撑衣服，还可以更好的固定肩膀的关节，让身材更好看，让整个人的气质变得不一样。
高位下拉是健身房里大家都喜欢做的动作。虽然看起来不像拉或者举铁那样有视觉上的震撼，但是对于全身肌肉尤其是上肢的锻炼非常全面和安全，不会造成严重的运动损伤，所以特别适合那些想要锻炼肌肉增加肌肉的朋友。
高位下拉练哪些肌肉2 怎么练肌肉？
仰卧起坐
一次做100-200个，20-30个为一组，最少5组，视个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。双手高举，使身体垂直悬挂空，用力抬起腰腹，双腿与上半身成90度，注意不要晃动身体，分组做。
腹部脂肪要坚持有氧运动。
跑步很有效，可以减掉多余的脂肪，更好的展示肌肉。腹肌和其他肌肉不一样，你要不断的刺激，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果，间隔时间最好在一分钟左右。做6组左右。
饮食方面
注意加强高蛋白高脂肪。每次运动后半小时到一小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃高蛋白食物。我以前肚子上有一点赘肉，但是在健身房坚持了一年。现在我的肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自信满满。希望你能有所收获。
练肌肉很难。
而且这个过程也比较长。很多人都信誓旦旦的说要有一块傲人的肌肉，但是很大一部分都是在路上累的，更别说一块肌肉了。大家知道如何练肌肉后，就要建立锻炼计划，最好能找人提醒督促。会取得更好的效果。
【/h/】以上解释了从后面的高位拉下哪些肌肉。本文到此结束，希望对大家有所帮助。