在家如何快速练出肌肉腿

文章插图
大家好，下面小编给大家分享一下。很多人还不知道如何在家里快速训练肌肉腿。下面是详细的解释。现在让我们来看看！
首先，非常适合在家里做卷腹。可以在硬床上做，也可以在地板上做，非常方便。卷腹也是一种很常见的锻炼腹肌的方式。
第二，如果你想练手臂肌肉，可以买两个小哑铃，有时间就在家练。必须每天练习，不能半途而废。
第三，另外推荐一款不错的健身软件———keep，可以根据每个人的情况制定相应的肌肉锻炼计划，既科学又合理。
第四，网上有很多健身专家。可以找到适合自己的，根据他们的健身方法问问自己。坚持下去，你最终会练出肌肉的。
在家锻炼肌肉的方法。在家锻炼肌肉的方法。
在家锻炼肌肉的方法，生活中很多人因为工作忙没有时间出去锻炼，在家健身成为很多健身爱好者的不二选择。肌肉训练也是我们很多男性朋友追求的。下面分享一下在家练肌肉的方法。
在家里练肌肉的方法1 1.后退并下蹲+向前踢腿
主要锻炼:股四头肌和腹肌。
动作要求:后退后下蹲时，膝盖不要超过脚尖。动作过程收紧腰腹。
2、放腿，向前一步。
主要锻炼:股四头肌和臀肌。
动作要求:还要求收紧腰腹，屈膝屈膝不超过脚尖。
3.抬脚坐着空+哑铃弯曲。
主要锻炼:肱二头肌和腹肌。
动作要求:运动过程中，双手抱臂，抬脚空，收紧腰腹。
4.向前弯曲，弯曲你的手臂。
主要锻炼:肱三头肌
动作要求:双手距离小于等于肩距，动作过程中腰腹收紧。
5、双腿侧放，臀部站立。
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作过程中尽量保持身体像平板一样。
6.抬起你的膝盖上下台阶
主要锻炼:腹肌、大腿肌、臀肌。
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹，膝盖和腿尽量抬高。
7.双手弯曲，手肘交替抬起
主要锻炼:背肌、三角肌后束、腹肌。
动作要求:身体保持平板状，左右手交替抬肘。
8.承重横向转弯
主要锻炼:腹肌和下背部肌肉。
动作要求:双手负重侧抬起，保持手臂伸直，收紧腰腹。
在家里练肌肉的方法2 1.括约肌收缩法:取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠的括约肌，然后放松。这样重复50 -100次，每天2-3次。
2、排尿止尿法:在排尿过程中，有意识地收缩会阴，停止排尿，然后放松会阴肌肉，继续排尿。如此反复，直至尿液排出空，每天2-3次。
3、床上训练法:仰卧床上，以头部和两脚跟为支点，抬高臀部，同时收缩会阴肌肉，然后放下臀部，放松会阴肌肉。如此重复20次，每天早上一次，晚上一次。这项运动可以增强腰、腹、臀、腿和盆腔的肌肉，改善这些部位的肌肉和会阴括约肌的功能。
4、放松呼吸:取仰卧位，全身尽可能放松，双手交叠小腹，做腹式深呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部凹陷。这样重复10 -20次，每天2-3次。
5.夹腿提肛:仰卧，双腿交叉，臀部和大腿用力夹?。?肛门逐渐用力提起，持续5秒左右，恢复，可逐渐延长提肛时间。重复10- 20次，每天2-3次。
【在家如何快速练出肌肉腿】6、深呼吸提腹。
7、仰卧屈腿:仰卧屈膝，两脚跟尽量靠近臀部，两臂平放于侧，以脚底和肩膀为支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续5秒左右，恢复。重复5-10次，每天2 -3次。
8.坐起提肛:先双脚交叉坐在床上，然后双手叉腰站起来，同时肛门收缩提肛5秒，然后放松坐下。重复10-15次，每天2-3次。
9、蹲肛:取站姿，双手叉腰，双脚交叉，踮起脚尖，提肛5秒，恢复。重复10 -15次，每天2-3次。
10.保持盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢放松。五到十秒后，重复收缩。锻炼时照常呼吸，身体其他部位保持放松。用手摸腹部。如果腹部收缩，这表明运动错误。
11.提肛运动需要循序渐进的练习，需要持之以恒。肛提肌运动的目的是锻炼和加强支撑膀胱和大肠的肌肉，拉伸和收缩以防止肛门失禁。正确规律的运动可以防治肛肠疾病，阻止漏尿。这种锻炼也有助于促进性生活。
在家里练肌肉的方法3 做俯卧撑的话，每天要锻炼15-25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果。增加肌肉质量的十四个秘诀是:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、思想和运动一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、休息而不是休假。
1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM 。研究表明，1-5RM负荷训练可以增?。?6-10RM负荷训练可以增肌，提高力量速度，但耐力增长不明显。10-15RM负荷训练并不能使肌纤维变粗，但是力量、速度、耐力都有所提高。
2、多组数:想着锻炼的时候，做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。需要留出60 ~ 90分钟集中在某个部位，每个动作做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。
3、长位移:无论是划船、卧推、推背、弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
在家里练肌肉的方法4 首先当然是指训练。我一次最多有两部分。一次健身时间有限，练那么多部位，每块肌肉的训练强度太少，根本刺激不到肌肉。没有刺激，就没有成长。
我见过有的人一下子练遍全身肌肉，肌肉不等刺激就结束了。他们和没经过训练的人一样，第二天根本找不到疼痛的感觉。如果每次都拉长健身时间，那毫无疑问有过度训练的危险，而且这个更严重。
所以要集中优势兵力，一次练1-2个部位。我向大家推荐这个健身项目。非常好。一次一块大肌肉，一块小肌肉，这意味着你在训练后的1-2天内会感到酸痛。
二、动作要标准，为什么动作标准有效？说白了就是肌肉需要刺激，动作不标准。本来练一块肌肉的负荷是三块肌肉分担的，结果哪块肌肉练得不好。
我每次运动都在不断调整动作，前后花了两个月才把动作做对。只有在动作规范的前提下，才能谈8-12RM和肌肉刺激。
第三，当然是吃了。不吃或者少吃肯定不行。肌肉纤维被你破坏了。不修就瘦了！至于吃，我没有什么禁忌。我想吃什么就吃什么，喜欢什么就吃什么。最近几个月家里的菜我都吃光了。
，可见，平时吃饭，什么麦当劳肯德基。忘记蛋白质、维生素和矿物质。我只知道我吃的食物里肯定不缺这些东西。吃就好，重要的是多吃。
如何在家锻炼肌肉在没有器材的情况下，我用了超级团体锻炼法:
一:15个常规俯卧撑(双手分开与肩同宽) 。眼睛直视前方1米。(以下要求是脚尖点地，双腿并拢)
二:10肘俯卧撑，双手分开一掌，手肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)
三:张开手俯卧撑15次，要求手掌分开与肩同宽， 1米左右。(刺激两侧胸大肌)
四:趾垫高20厘米，两手掌距离与常规俯卧撑相同。十次。
以上四个部分是一组，之间没有休止符。一共做4组。每组之间休息时间不要超过1分钟。
锻炼腹肌最常见的方式是仰卧起坐。如果比较困难，可以把垫往上推，或者手里拿个重物，都合适。做的时候要挺胸，不要塌背，手可以贴在耳朵上(不要用手做)或者轻轻按压腹部。站起来的时候眼睛直视前方，脖子会带动全身尽量拉伸。一般腹肌恢复很快，每天都可以练，胸肌每周至少保证两次。
在家锻炼肌肉的方法可以帮助一些不爱出门的朋友做好肌肉锻炼。每天做一些适当的肌肉锻炼是必要的。肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高身体素质，但是在锻炼肌肉的时候也要掌握科学的方法。
以上解释了如何在家快速练肌肉腿。本文到此结束，希望对大家有所帮助。