【疫情期间怎么在家练腹肌】1、平板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便 。脚与肩膀要同宽 , 手臂也与肩膀平行,撑在手肘上 。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰 , 使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部 。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力 。熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿 。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效 。每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒 。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进 。可给自己制定小目标 , 比如每天比前一天多坚持5-10秒 。
2、深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式 。双脚分立,与肩同宽 。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低 。背部挺直 , 不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上 。然后恢复站立姿势 。此动作30-50个为一组 , 一天2-3组就足够,两组中间休息30秒 。新手可适当减量 。慢起慢落,效果为佳 。
3、跳绳 , 只要不影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题 。跳绳是一项全身性运动 , 运动量比较大,建议分组进行 , 给自己规划下 , 比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等 。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味 。跳绳是一项比较激烈的运动,运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动 。
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