4个简易动作缓解腰痛 简简单单三个动作,赶走腰痛


4个简易动作缓解腰痛 简简单单三个动作,赶走腰痛

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说起腰痛 , 可能任何一个成年人都遇到过 。是否一提起腰痛 , 您的第一个反应就是「是不是得了腰椎间盘突出症」?事实上 , 电视、报纸广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象:腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出症 。一定程度上说 , 「腰痛」和「腰椎间盘突出」都比较常见 。据研究 , 超过50岁的人100%出现腰椎间盘退变 。同时 , 超过50岁的人也几乎人人都腰痛过 。但这并不意味着腰痛就是腰椎间盘突出引起的:有研究证实 , 60岁以上无症状的「腰椎间盘突出」者达到36%;而曾经被诊断「腰椎间盘突出」的患者 , 腰痛消失后如果再行CT检查会发现椎间盘突出照样存在 。腰痛 ≠ 腰椎间盘突出 。腰椎间盘突出确实常见 , 腰痛也常见 , 但是 , 腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因 。事实上 , 腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%~8% 。
那么 , 大多数人的腰痛是什么原因引起的呢?该怎么治疗 , 或者有没有什么方法预防呢?
错误姿势是罪魁祸首我们先来看看腰痛的原因 。
日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物 , 如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等 。在这些情况中 , 如果不注意姿势 , 尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者 , 或缺乏锻炼的家庭妇女 , 很容易造成腰痛 。
那弯腰抬物如何造成腰痛呢 通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰 , 因为这么做重心上下移动距离最小 , 人体消耗能量也最小 。
但要注意 , 这种姿势虽然做功较少 , 但是基本上都要靠腰背肌肉发力 , 腰背肌肉韧带负担是较大的 , 容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤 。久而久之 , 腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤 , 出现疼痛 。
所以说 , 腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘 , 而在腰背肌肉和韧带的损伤 。
这也是大多数情况下我们可以通过保守治疗和训练解决腰痛的原因:
肌肉和韧带可以通过训练而加强 , 腰椎间盘突出却没有任何方法可以使之「回纳」 , 必须进行手术 。
弯腰的正确姿势 避免腰背肌肉和韧带损伤 , 最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势:
1、先将身体向重物尽量靠拢 , 双腿下蹲降低重心 , 保持后背直立 , 同时收紧腰腹部;
2、在搬移重物时 , 要注意使双膝处于半屈曲状态 , 使物体尽量接近身体 , 减轻腰背肌肉和韧带负担 , 减少损伤机会 。
虽然这么做整体做功多了(因为身体重心上下移动距离增加) , 但是主要用力的是更为强大的下肢肌群 , 腰背肌负荷相对减少而避免了损伤 。
缓解腰痛的简单动作除了保持正确姿势 , 加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要 。
长期坐着的人 , 腰背肌肉薄弱 , 特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱 。维持正常姿势尽量降低负荷 , 强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生 。
有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作 , 使腰部肌肉发达有力、韧带坚强 , 不仅可以预防和缓解腰痛 , 还可以提高脊柱的稳定性 。
下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法:
桥式运动 采取仰卧位 , 双膝屈曲并拢置于床上 , 抬起臀部 , 头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动 。
每天早、晚各做 1 次 , 每次做 3 组、每组 15 个 , 在臀部抬离床面时维持 5 秒 。
如果能做到 , 可让肩部也抬离床面 , 甚至抬起一条腿以增大难度 。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部 。
飞燕运动 采取俯卧位 , 以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部 , 用力同时抬起自己的头部和双脚 。
每天早、晚各做 1 次 , 每次做 3 组、每组 15 个 , 抬起时维持 5 秒 。
平板支撑运动 人体俯卧位 , 双前臂支撑在身体前方 , 保持身体笔直 , 尽力保持最长支撑时间 。
每天早、晚各做 1 次 , 每次做 3 组 , 每组间隔 2~3 分钟 。
平板支撑运动
注意:上述三个训练方法做动作时不要憋气 , 维持正常的呼吸 , 可以轻声计数来保证呼吸的稳定;所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉 , 然后再做训练动作 。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时 , 主动绷紧臀部肌肉 , 会有意外惊喜哦!
正确坐姿很重要 另外 , 保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素 。
正确的坐姿应该是:
座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°;
大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力;
躯干直立 , 最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑;
颈部直立稍微后伸保证头部中立位 , 双眼平视或俯视 15°;
双肩向后张开且放松使上臂自然下垂 。
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