哈佛发现最延寿蛋白质：每多摄入10克，健康寿命可能性增加40% 衰老|牛奶|氨基酸

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近日，哈佛大学与美国农业部人类营养衰老研究中心的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一篇研究论文。
该论文显示，有一种蛋白质的摄入量跟延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入这种蛋白质的人，晚年衰老时能够更加健康。

一、比鸡蛋牛奶都好的蛋白质，是什么？2024年1月17日，美国农业部人类营养衰老研究中心、哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上，发表了关于植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关的研究论文。
论文中的研究人员分析了美国护士健康研究队列中48762名健康参与者，参与者年龄在38-59岁之间。实验分析了蛋白质摄入量以及类型与健康衰老之间的关系。
首先，研究人员将蛋白质大致分为三类：
动物蛋白质：比如牛肉、鸡肉、牛奶、鱼类/海鲜、奶酪。

乳制品蛋白质：比如牛奶、奶酪、披萨、酸奶、冰淇淋。
植物蛋白质：比如面包、蔬菜、水果、披萨、麦片、烘焙食品、土豆泥、坚果、豆类、花生酱和面食。
而健康衰老是指没有11种主要慢性疾病、心理、认知或身体功能健康，能够健康地老去。
对于蛋白质摄入量与健康衰老的关系研究中，发现植物蛋白质与健康衰老可能性呈正相关，每增加3%的能量摄入，健康衰老的可能性增加46% ，即摄入越多植物性蛋白质更能促进人在晚年时延长健康寿命、不会患上各种慢性疾病。

而动物蛋白则相反，每增加3%的能量摄入，健康衰老的可能性降低6%；对于总蛋白质和乳制品蛋白质摄入量，没有发现与健康衰老之间存在相关性。
关于植物性蛋白，研究还发现有更多的益处。摄入更多的植物性蛋白与更低的慢性病风险相关，还显著降低了认知和心理健康状况下降的几率。
用等热量的植物蛋白质替代脂肪，发现它与实现健康衰老的可能性增加相关，用3%能量植物蛋白质替代精制碳水化合物，与实现健康衰老的可能性增加8%相关。
作者认为，植物蛋白有助降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性，并降低促炎标记物的水平。

二、补充植物蛋白的最佳方法——112饮食法植物蛋白的另一个优势，那就是有利于肌肉合成，因为里面富含支链氨基酸。
而这里就不得不提一下大豆类食物了，豆类是植物蛋白中唯一的优质蛋白，吸收利用率也最高，多吃点大豆之类的食物，不仅增加健康衰老的可能，还能帮助像健身人群的人加快肌肉的合成。

如果想补充足够的植物蛋白，要怎么吃才合适呢？
中国营养学会建议，成人男性的蛋白质推荐摄入量为65克/天；成人女性的蛋白质推荐摄入量为55克/天而112饮食法比较适合在每日摄入适量主食后作为补充。
什么是112饮食法？
即一袋250毫升牛奶＋一个鸡蛋（胆固醇高别吃蛋黄，换成2-3个蛋白）＋二两瘦肉（鸡鸭鱼肉虾等）。

三、“优质蛋白质”十大食物榜：豆腐落榜、牛奶垫底中国营养学会全民营养周专家组，根据蛋白质含量和氨基酸评分，选出了“优质蛋白质十佳食物”名单，从上到下排名依次是：
1、鸡蛋；2、牛奶；3、鱼肉；4、虾肉；5、鸡肉；6、鸭肉；7、瘦羊肉；8、瘦牛肉；9、瘦猪肉；10、大豆

很多人不知道，牛奶的蛋白质含量实际上只有3% ，但由于它所包含的酪蛋白和乳清蛋白，是接近人体需求理想的蛋白质模式，并且含有人体必需氨基酸的食物，所以牛奶中的蛋白质易于被人体消化酶分解，有利于中老年人对当中蛋白质的吸收。
鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物由于其高蛋白质含量，和包含人体所需的全部必需氨基酸，与牛奶一样有含量丰富的蛋白质，而且氨基酸组成与人体需求相吻合。
像鱼肉中的omega-3脂肪酸对心脏健康特别有益，而鸡蛋则是维生素D、维生素B12等多种维生素和矿物质的良好来源。

令人意想不到的是，居然没有豆腐的身影。豆腐当中蛋白质虽多，却缺乏了一种必需氨基酸——甲硫氨酸，可以帮助人体参与合成胱氨酸、谷胱甘肽和牛磺酸等重要化合物。因此豆腐蛋白质不能很好地被人体吸收和利用。
这个排行榜单中强调了蛋白质的质量和人体对其的吸收和利用效率，而不仅仅是蛋白质含量，我们需要多样化和平衡性地吸收蛋白质。

这里，小编整理了一份蛋白质的最佳摄入指南：
摄入蛋白质要从2个方面入手，一是质量上，二是数量上。
质量上，蛋白质中氨基酸的种类和比例，以及人体对这些氨基酸的消化吸收效率是最关键的。
数量上，则取决于每个人的身体需求以及他们实际摄入的蛋白质的量。

1、均衡搭配。将动物蛋白与植物蛋白一起煮；将不同的植物蛋白混在一起吃。像我们能见到的日常坚果零食，就有多样不同的混合。
2、适当加工。蛋白质的烹饪方法会影响营养价值和消化吸收率，而适当的加工方法，如蒸、煮、炖等，这种比较单一的烹饪方式可以保持蛋白质的营养价值，同时提高其消化率。而过度加热像煎炸和烧烤，虽然吃着香但对我们身体危害相较大。
3、注意数量。不论什么人群，都要适量摄入蛋白质，避免过多摄入导致的胆固醇升高，增加心脏病风险，还可能给肾脏带来额外负担。

总而言之，植物性蛋白质对延长寿命有益，但也不能因为植物蛋白质好就只摄入它，蛋白质的摄入需要均衡且适量，能够最大化所摄入蛋白质的益处。

参考资料：
[1
《优质\"蛋白质\"排行榜出炉：豆腐落榜，牛奶垫底，建议老年人提前了解》.肾脏内科张宏涛.2024-1-4
[2
《哈佛大学新研究表扬，这种蛋白质最延寿》.生命时报.2024-1-30
[3
《哈佛大学研究发现，多吃这种蛋白质，延长健康寿命，健康衰老的几率增加46%》.医诺维.2024-01-18

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