中医新语丨开工状态不好，做做这几个动作山东省中医院康复科蔡文宇新

山东省中医院康复科蔡文宇
新年已过，你有没有脱离觥筹交错，吃喝玩乐的氛围呢？回归工作之后，有没有容易劳累，浑身疲惫易困的“节后综合症”呢？看看自己的身材有吃出的小肚腩吗，有没有“每逢佳节胖三斤”的苦恼呢？新的一年新的面貌，今天就分享几招普拉提，让你快速恢复工作状态，找回元气满满的自己。（在练习前一定做好热身运动，在身体充分牵伸的前提下完成训练）

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长驱席卷
仰卧位，两手放在身体两侧，手臂向后伸过头部，双腿紧紧合拢，保持肋骨贴紧垫子的同时，手臂向后伸展。吸气时手臂前屈，同时将头部和肩部卷动离开地面，目视肚脐方向，同时收紧腹部。呼气时继续逐节卷起脊柱直到达到最大限度，始终保持脊柱的弧线并往上提腹部。吸气时收紧腹部，同时尾骨内收，慢慢舒展脊椎卷回并保持背部的弧线，呼气完全时回到起始位置。动作重复6~10次为一组。

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仰卧百次拍击
【中医新语丨开工状态不好，做做这几个动作】仰卧位，屈膝屈髋90° ，卷起头肩部和上背部至肩胛下角离开地面，两手放在身体两侧，小腿并拢与地面平行。吸气，身体两侧的手臂以躯干为中线来回拍击5次，呼气手臂来回拍击5次。重复动作30s 。

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双腿伸展
仰卧位，屈膝屈髋90° ，卷起头肩部和上背部至肩胛下角离开地面，两手放在膝盖上方，把两腿拉向靠近胸口。吸气，在保持脊柱弧度的同时，把双手双腿以60度向外倾斜的角度向两侧打开，尽量伸展。呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始位置，放在膝盖上方。重复动作6~10次

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蛙泳式
俯卧位双手屈肘放在肩的两旁，呼气时手臂向前延伸，但要避免耸肩。吸气时打开两手手心向后如同蛙泳中的推水一样，同时抬高头和肩膀，体会脊柱中轴延长的感觉。随后先弯曲收拢肘关节，呼气时手臂再次向前延伸，头部和身体向前延长，但不要完全落在地板上。重复上述步骤4~8次回到俯卧位。在整个练习过程中，上身始终抬起，保持高度不变。

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俯身撑起
站立位把脊柱和骨盆调整至自然中立位，并拢双腿，手臂自然下垂指向地面。吸气时身体向上延伸，呼气时下巴靠近胸部，接着从脊柱的最上端开始往下卷，一直卷到手臂碰到地面。继续顺着垫子往前走，直到手腕处于肩膀正下方，身体从头到尾形成一条直线，腹部收紧呈俯卧撑姿势。做三次俯身撑起后肘关节伸直，注意上臂贴近身体，肩胛保持稳定。肘关节手掌前推身体呈一个倒“V”姿势，脚跟压向地面。双手手掌交替向踝关节方向爬行回到身前，再收缩腹部带动脊柱逐节卷回，回到原始位置。