为什么别指望单靠运动能减肥？减肥食谱|养生食谱|健身餐|健

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目前我国有超过一半的成人体重超标，大家都知道减肥要“管住嘴，迈开腿” ，膳食指南也强调“吃动平衡，健康体重” 。

不过，对于很多朋友而言， “管住嘴”太过困难，实在难以舍弃美食带来的快乐，于是便寄希望于“迈开腿” ，靠运动来减肥。

但是，这里很遗憾地告诉大家，如果单纯希望通过运动来减肥，是非常困难的。

为什么呢？

因为：

吃进去的热量没你想象的那么少，
运动消耗的热量没你想象的那么多。

总的来说，体重超标的原因是：能量摄入＞能量消耗

图片来源：吃好每天三顿饭

能量摄入

一般健康人群的能量摄入来源是食物。一名60公斤的轻体力活动的成年人，每日能量推荐摄入量为2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。

能量消耗

一个人的能量消耗主要分3个部分：

基础代谢：指人体维持生命所有器官所需要的最低能量需要。基础代谢是我们一天中能量消耗的大头，可占到总能量消耗的60%～70% ，这部分占比对于一个成人来说，相对稳定。
身体活动：包括日常生活、出行、工作、锻炼等所有增加能量消耗的活动，这一部分占到一天能量消耗的15%～30% 。这部分能量消耗是我们可以控制的，运动能量消耗属于此部分。
食物特殊动力作用：又称食物的热效应，通俗讲是指摄食过程中，对食物进行消化、吸收、代谢转化过程而消耗的能量，这部分大概占一天能量消耗的5%～10% ，相对也比较稳定。

从上面能量消耗的途径来看，我们相对比较能左右的是身体活动所消耗的能量。

这里，给朋友们举例一下常见运动所消耗的能量。

不同运动能量消耗量
类别	千卡/10分钟
中速步行（5km/h）	35
快速步行(5.5~6km/h)	46
慢跑	80
骑自行车	45
游泳	80
瑜伽	40

然后，让我们再看看食用一些零食、小吃所摄入的能量。

不同食物能量运动当量
类别	能量（千卡）	相当于中速步行分钟
100克方便面	470	134
100克饼干	500	143
1块儿蛋糕	300	85.7
1块泡芙	200	57
1个甜甜圈	150	42.9
100克月饼	420	120
100克巧克力	500	143
100克酸奶	71	20
1个蛋挞	240	68.6
1个蛋黄派	130	37.1
30克薯片	150	42.9
一杯奶茶	400	114
100克雪糕	250	71.4

一个60公斤的轻体力的成人，每天摄入2100-2400千卡即可满足身体需求，假使三餐摄入的能量为1500-1800千卡，留给加餐的能量缺口为600千卡，而从吃一些零食小吃的角度看，能量摄入非常容易超标。

比如上午喝一杯奶茶，吃一块泡芙，可以摄入600千卡的热量，已经将加餐的能量缺口“补齐” 。

下午再吃一块儿糕点或一包饼干，喝一杯酸奶，加点坚果或巧克力，又摄入600千卡的热量，远远超过身体需求。

这也是为什么对于零食不离手的人来说，减肥非常困难。

图片来源：吃好每天三顿饭

然后，我们再从能量消耗的角度，看看运动多长时间，可以将吃进去的食物“消耗掉” 。

中速步行1个小时所消耗的能量，吃1支雪糕或40克坚果或2个蛋挞或1块儿泡芙，就能将能量“补”回来。

吃一碗泡面或吃了一包饼干，则需要额外多走2个小时才能将摄入的额外能量消耗完。

所以，我们辛辛苦苦运动所消耗的能量，吃一点食物就能轻松“补”回来。

而且，运动过的人更容易饥饿，更倾向于吃更多的食物。这也难怪很多人靠运动减肥，却越减越肥。

所以，朋友们，运动当然很重要，也有很多益处，是要提倡的。但是对于减肥来说，管得住嘴更加重要。

怎么“管住嘴”？

建议从“少吃一口”开始。

注意“一口饭”效应：一小块米饭、一块红烧肉、11粒花生米、一片多一点苏打饼干、8个开心果、一小段香蕉、一小段油条，随便选一种，在一天正常吃饭、运动的基础之上，每天多增加这一口，一年下来体重可净增两公斤。

【为什么别指望单靠运动能减肥？】控制好饮食，少吃营养低又高热量的零食，持之以恒，再配合运动，才会越来越瘦，瘦出健康好身材。