生活|“更年期”全攻略：越早知道越好妇女|避孕|指导|全攻略|摄入量

一提到“更年期” ，你是不是就会联想到脾气暴躁、无理取闹？其实更年期是生命中非常重要的一个分水岭，除了引起情绪变化、女性绝经，还有一系列影响中老年女性生活质量的症状：
变胖
失眠
潮热出汗
肌肉关节疼痛
……
这就是我们常说的更年期综合征。更年期是人生的必经阶段，迟早要经历。既然终将步入这个阶段，那我们不如好好地正确认识一下它吧。
如何判断更年期综合征
更年期是指妇女从生育期向老年期过渡的一段时期，是卵巢功能逐渐衰退的时期。始于40岁，历时10-20年，绝经是重要标志。在此期间，因性激素分泌量减少，出现以植物神经功能失调为主的症候群，称更年期综合征。

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该病多发于45岁以上，症状跟某些疾病类似，所以此病的诊断重要依据在以下三点：
1.多发生在45岁以上，月经不规则或闭经、潮热、出汗、心悸、易激动、失眠或抑郁等症状。
2.生殖器官及第二性征有不同程度萎缩。
3.尿、血雌激素降低，促卵泡素及黄体生成素明显升高。
如确诊患有此症，治疗原则如下：
1.轻者采用保健措施，酌情使用镇静药。
2.症状明显者采用以雌激素为主的替代治疗。
3.用药宜遵循因人而宜用药规则。
如何缓解更年期症状
【生活|“更年期”全攻略：越早知道越好】1. 健康生活方式指导
生活规律，按时休息；
积极参与社会活动，充实生活内容；
管理情绪，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅；
改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐等；
避免外界伤害，避免摄入有害物质，不吸烟、避免二手烟等。
2. 营养指导
①饮食要定时定量、均衡，避免无节制
限制饱和脂肪酸摄入(<总热量的7%)、避免反式脂肪酸摄入，避免摄入油炸、油煎食物，少食动物脂肪、胆固醇(<300毫克/天) 。
限盐(<6克/天) ，控糖(包括含糖饮料， ≤50克/天) ，少油(25~30克/天) ，限酒(酒精量≤15克/天) ，足量饮水(1500~1700毫升/天) 。
②饮食结构要多样化，粗细搭配
增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物，每周至少吃两次鱼，同时保证摄入足够的钙和维生素D 。
18~49岁成人钙推荐摄入量800毫克/天， 50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000毫克/天，钙剂建议首先通过膳食补充，如果不能从膳食中获得足够的钙，再通过钙补充剂达到推荐的每日摄入量。
3. 适当控制体质量
更年期妇女应维持适宜体质量，体质指数(BMI)18.5~23.9千克/米2为正常，腰围应<80厘米。体质量过高可增加心脑血管疾病风险，低体质量可增加骨质疏松症风险。
4. 运动指导
适当进行锻炼调节神经功能，促进机体代谢；
更年期妇女应每周至少坚持150分钟中等强度的有氧运动，如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等；

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每周至少进行2~3次肌肉张力锻炼，以增加肌肉量和肌力，运动前要与医生进行沟通，确定运动方式及强度，并根据情况进行调整。
5. 避孕及性健康指导
建议更年期妇女首选屏障避孕方法和孕激素宫内缓释系统避孕。临床明确诊断绝经者，可以停止避孕。