婢女蹲：
双脚分开与髋同宽站立 ， 保持腰背挺直 ， 核心收紧 ， 一条腿向后向内侧迈出一大步 ， 然后重心下降顺势下蹲 ， 蹲至大腿与地面平行后起身站起还原 ， 动作过程中要保持膝盖与脚尖方向一致 ， 前面腿的膝盖不要过度向前 。

坐姿交替提膝：
身体采用坐姿位 ， 双手放在臀部后面的两侧 ， 上半身向后倾斜 ， 双腿并拢伸直 ， 保持你的身体的稳定 ， 依靠腹部发力带动双腿交替向前提膝 ， 注意每一次提膝都要胸部靠近骨盆 ， 使腹部肌肉的收缩 ， 双腿在下次还原时脚不要着地 。

平板手肘交替：
身体采用俯卧撑的姿势 ， 保持骨盆处在中立的位置上 ， 将肘关节依次下放 ， 肘关节的位置下放后要与手支撑的位置上 ， 始终保持大臂垂直地面 。

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