本文转自:澎湃新闻几乎所有常年跑步的人都会听到周围的一声担忧——“你的膝盖还好吗?” 膝...|涨知识|强健膝盖并不难,先从这6个动作开始( 二 )
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动作一:踢屁股
动作要领:平衡感较差的人 , 可用一手扶着墙或扶着椅背以保持平衡 。 身体站直 , 试着用后脚跟踢屁股 , 左右两脚轮替 , 一边踢20下 , 每组动作间休息30-45秒 。
效果:这是一个很棒的热身动作 , 在从事任何一项运动前 , 可让膝盖活动和放松 , 避免发生运动伤害 。
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动作二:坐下和站起
动作要领:站在稳固的椅子前 , 屁股一边往下坐 , 同时双臂往前抬起 , 以保持平衡稳定;接着慢慢站起来 , 站直之后用力夹紧臀部 。
要提醒的是 , 坐下来的动作要慢 , 更能锻炼到肌肉 , 也能避免伤害 。 每次做3组 , 一组15次 。
效果:这个练习可以在任何有椅子的地方进行 , 在上班、下班看电视的空档随时可做 。 坐下时可以锻炼到股四头肌(大腿前侧肌)、股二头肌(大腿后侧肌)和臀大肌 , 核心肌群也会发挥作用来稳定身体 。
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动作三:驴子踢腿
动作要领:在瑜伽垫上进行 , 开始前呈跪姿 , 手掌和膝盖放在垫上 , 将一条腿往后踢 , 同时保持膝盖呈90度弯曲 , 这时会感觉到臀部受挤压 , 腿放下回归原位 。
左右腿各做3组 , 每组10-15次 , 每组间休息30-45秒 。
效果:驴子踢腿和臀桥一样 , 这个动作有助增强臀部力量 , 且是冲击力很低的训练动作 。
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动作四:腿后肌伸展
动作要领:开始时保持仰卧姿势 , 一条腿的膝盖弯曲 , 一条腿伸直 , 手臂放在身边 。 将伸直的腿抬高到90度 , 再慢慢放下 , 左右腿各做3组 , 每组15次 。
效果:腿后肌伸展这个练习可以锻炼到核心和大腿后肌 , 有助保持身体姿势、稳定脊椎 。
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动作五:臀桥
动作要领:开始时保持仰卧姿势 , 膝盖舒适地弯曲 , 脚底紧贴地面、与肩同宽 。 将臀部抬离地面往上推 , 来到顶端时将腰臀部缩紧 , 专注于紧缩的肌肉 。 每次做3组 , 一组15次 。
效果:这个姿势可以训练到臀部肌肉 , 对膝盖健康很重要 。 强壮的臀大肌可分担膝盖承受的压力 , 并维持膝盖稳定、防止运动时膝盖向内塌陷或向外扭动 。
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动作六:靠墙坐
动作要领:找一面墙 , 把背部平靠在牆上 , 双臂抱胸或放在身旁自然下垂 , 沿着墙面向下滑动 , 膝盖曲不超过90度 。 根据自己的能力決定弯曲角度 , 越接近90度愈有挑战性 , 可感觉到膝盖上方、大腿前側的股四头肌紧绷 。 保持坐姿30秒到1分钟 。
避免受伤的关键在于 , 膝盖的位置不要超過脚趾 , 小腿尽可能垂直于地面 , 一次做3组 。
效果:靠墙坐是锻炼股四头肌的绝佳运动 , 股四头肌在吸收跑步、跳跃、日常步行时产生的冲击中扮演重要角色 。 有强健的股四头肌 , 才能分担膝关节的受力 。
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