增肌减肥的第一步：认识能量消耗和能量摄入！体重的变化是大众训练人群亘

体重的变化是大众训练人群亘古不变的追求，也是大众进入健身房最常见的原因，虽然这一点在这几年有所变化，不论是减重还是增重，减脂还是增肌，我们都无法绕开体重这一关键性的问题，虽然肌肉的增减更多的依赖肌肉蛋白合成与分解，但是在正能量平衡下，肌肉更容易处在合成代谢的状态中，因此，虽然我们认为同时增肌减脂是可能的，但是其要比在增重的情况下肌肉增长，减重的情况下脂肪减少难上不少。

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而所谓正能量平衡指的就是热量摄入超过热量消耗的情况下，人体以合成代谢为主的能量平衡状态，热量摄入自不必说，前面的文章已经以及讨论了多种热量摄入的方法与流派，而今天这篇文章我们来讲一讲热量消耗。
只要活着，每时每刻人体都在消耗着热量，呼吸，说话，思考，步行，为了方便讨论，我们将热量消耗分成四个部分，分别是静息代谢，食物热效应，训练引起的热量消耗与非训练引起的热量消耗。

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静息代谢
静息代谢也有称基础代谢的，虽然我们一般都随意使用这两个词汇，但是实际上，静息代谢与基础代谢是有差异的，在评估要求上，基础代谢要求一夜禁食，并在仰卧完全休息的情况下评估，而静息代谢则仅仅需要在几小时的禁食后评估就可以了，因此从数据上看，静息代谢一般来说会高于基础代谢，这主要是因为静息代谢评估过程中，有可能受到食物热效应的残余影响。
一般来说，我们将静息代谢的数值用来表示人体维持生存所需的最低热量消耗，实际上指的是身体各个器官，组织「如下表」在一天中的热量消耗，静息代谢一般都是一天消耗中最重要的一部分，一般来说，全天总热量消耗「TDEE」的60%至70%都是由基础代谢来贡献的，因此基础代谢的重要性不言而喻。

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从上表中的数据我们可以看到，肌肉增长一千克实际上带来的基础代谢增长也不过仅13大卡，远远不及心脏，肾脏，大脑与肝脏等内脏器官的静息代谢，内脏器官与大脑加起来也不过5%的体重占比，但是其占静息代谢的60% ，那么我们常说的增肌对于基础代谢有价值是为什么呢，虽然肌肉每单位的代谢低，但是肌肉的数量多，所以在整体代谢上，肌肉的每日代谢也非常高，对基础代谢整体贡献最多的就是肌肉，大脑与肝脏，因此，我们需要正视肌肉对于基础代谢的影响。
在之后Wang等人在2010年2012年发表了三篇讨论性别，肥胖以及年龄对器官新陈代谢影响的研究。

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发现性别对各个器官的代谢影响似乎不大，但是肥胖，年龄的增长都有减少代谢消耗的趋势。
当然上述的数据都基于各自的样本量得到，并不可能代表你身上某个器官的实际消耗量，我们希望通过这些数据让你对静息代谢可以有一个具体的了解，不会过度夸大肌肉在基础代谢中的价值，根据基础代谢的主要贡献部分，我们认为基础代谢在一天代谢的四个成分中，是占比最大的一个，也是相对稳定的一个。

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食物热效应
食物热效应指的是因进食行为而引起的热量消耗，一般占一天总热量消耗的8%至15% ，实际上主要是因为人体进食后消化吸收的部分产生的热量，这也是在进食之后体温出现短暂上升的原因之一。