1、平板支撑:做平板支撑动作时,双手比肩略宽,注意收紧臀部,不要翘也不要塌 。下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板 , 注意力要集中,不要抬头或缩头 。
2、卷腹:卷腹是让自身的脊椎产生弯曲 , 身体保持卷曲,上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面 。
3、仰卧举腿:做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90度 , 根据个人情况可以选择直腿或者弯腿 。训练时注意背部要尽量紧贴地面 , 不然容易让背部受伤 。
4、俯卧撑:俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作 , 但同时也是力量训练的一组非常好的动作 。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果 , 我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等 。
5、站姿哑铃平举:站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作 。一开始我们站好在地面上 , 双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧 。调整好后 , 让双手发力 , 让双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直 。然后再放下手臂,重新开始动作 。
【核心训练有哪些动作】6、杠铃臀桥:臀桥的升级版,身体平躺在垫上 , 将杠铃滚到训练者的髂骨上方 , 屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽 。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起 , 身体成一条直线,在最高点默数到5 , 再慢慢放下,记作一次动作 。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强 。
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