糖尿病人每天运动多长时间就可以？研究：达到这个时间获益大血糖

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有糖尿病的人都知道，多做运动是必须的，这是控制血糖的主要措施之一，但糖尿病最终的治疗目的是阻止延缓各种并发症的发生发展，因为运动降血糖只是运动获益的一个方面，通过运动的帮助实现终极目标最为重要，这需要在运动时间、运动强度上有更高一点的要求。

一项历时12年的追踪研究显示：糖尿病人每周进行不少于329分钟的中高强度运动，在控制血糖获益的基础上，糖尿病肾病的发生风险下降将最大化，比每周进行150-220分针的中高强度运动要高出近一倍。
这是因为，运动是一项需要调动全身多组织器官参与的生理活动，较长的持续时间有助于改善更多与生理活动相关的代谢指标，从而最大化地降低微血管病变的发生机会，而糖尿病肾病是最主要的一种微血管病变。
那么，中高强度运动有哪些呢？
主要有比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、登山、打羽毛球或网球等等，这329分钟的中高强度运动可以分配在一周七天中，每天平均45分钟左右。需要注意的是：每天45分钟的中高强度运动，可以分多次完成，但每次运动时间不能少于10分钟。
对糖尿病人来说，这样的运动要求并不难做到。研究还显示：在进行上述中高强度运动的基础上，每周增加两次及以上专项肌肉锻炼，在控制血糖及阻止延缓各种并发症发生发展方面会有更大获益。

比如日常重视对下肢肌肉的锻炼，下肢肌肉是人体最大的肌肉群，也是保持人体平衡能力和行动能力最主要的肌肉群，延缓下肢肌肉流失，对老年人来说也是延缓衰老的重中之重。这里为糖友们推荐两种，在家坐着就能完成的锻炼下肢肌肉的方法。
一是交替抬腿。坐在椅子上，上身挺直，两脚脚尖向前自然放在地面，把一条腿抬起来伸直，坚持10秒钟后放下，换另一条腿，如此重复10-15次。
二是屈膝交替抬腿。这是上面交替抬腿的强化版，可进一步增强对下肢肌肉的锻炼强度，同时也可带动上身肌肉群参与其中。两条腿在屈膝状态下抬离地面，其中一条腿屈膝朝胸腹方向用力抬高，期间注意另一只脚保持悬空状态不要落地，放下后换另一条腿，如此重复做1到两分钟。

这两个运动随时都可以做，最好每天能做一次，至少每周应进行两次，配合每天进行的中高强度有氧运动，糖尿病运动治疗的作用将得以充分发挥。
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