运动|最佳膳食方向( 二 ) 瘦身塑形

2、蛋白质
蛋白质是构成身体的基础物质，它本身由25种氨基酸组成。蛋白质对人体的生长发育和身体组织的修复是必需的，同时也构成了激素、酶、抗体和神经递质，并帮助体内转运各种物质。人体摄入蛋白质的质量和数量都是非常重要的，而其质量恰恰取决于25种氨基酸的平衡。
政府建议我们每天摄入的能量中应该有15%来源于蛋白质，但很少告诉我们应该选择哪几种蛋白质。母乳喂养的婴儿，在其摄取的能量中平均只有1%来自蛋白质，但是在出生后的6个月里，他们的体重就翻了一番。这是因为母乳中的蛋白质品质优异，而且非常容易被吸收。其实对于大多数成年人来说，如果摄入的是高品质的蛋白质，那么占每天能量摄入的10% ，即每天摄入35克就是最佳摄入量了。当然，如果是孕妇、大病初愈者、运动员、重体力劳动者，则另当别论。
【运动|最佳膳食方向】现在的膳食逐渐走向高蛋白（占摄入能量的30%）、高脂肪（占摄入能量的50%）和低碳水化合物（占摄入能量的20%）。这种膳食模式提供的蛋白质已经超出了人体的需要，仅这一项，即给肾脏带来了沉重的负担。
从25种氨基酸平衡的角度考虑，质量最好的蛋白质来源包括鸡蛋、奎奴亚藜、大豆、肉类、鱼、小扁豆和菜豆。在提供蛋白质的动物类食物中，会包含很多不太好的饱和脂肪酸；而提供蛋白质的植物类食物，则可以带来诸如复杂碳水化合物这样额外的有益成分，同时相对于肉类来说，其成酸性不那么强。
对于许多膳食类型来说，无论是严格素食、广义素食还是肉食的膳食，一日三餐通常可以提供足够量的蛋白质，很多蔬菜，尤其是像红花菜豆、豌豆、玉米和西兰花这类“种子”蔬菜，都含有不少的蛋白质。摄入这些食物，能够帮助中和体内多余的酸性成分。而这些酸性成分往往会导致人体内矿物质的流失，其中自然包括钙的流失——这也正是经常吃肉的人患骨质疏松症的几率更高的原因，因此我们最好把肉类的摄入控制在每周3次。
3、碳水化合物
人体的能量主要来源于碳水化合物。碳水化合物转化成能量有两种形式：快速释放型，代表食物如糖、蜂蜜、麦芽糖、甜食和绝大多数精制食物；缓慢释放型，如全谷类食物、蔬菜和新鲜的水果。后一类食物里包含了更多的复杂碳水化合物和（或）膳食纤维，这两种成分都可以减慢糖的释放速度。快速释放的碳水化合物在迅速释放出能量以后，往往会出现剧烈的能量下降。相形之下，缓慢释放的碳水化合物能提供平稳的能量，因此是更为可取的。
白糖和精白面粉这样快速释放碳水化合物的精制食物，缺乏人体必需的维生素和矿物质，而它们正是身体利用这些食物时所必需的成分，因而要尽量避免食用，若长期食用会引起人体非常复杂的症状以及很多健康问题。有些水果，如香蕉、枣和葡萄干，也含有能快速释放的碳水化合物，因此，存在葡萄糖代谢问题的人，最好把这些食物的摄入量控制在最低程度。含缓慢释放的碳水化合物的食物——新鲜水果、蔬菜、菜豆和全谷类食物，应该占摄入食物总量的2/3 ，或者摄入总能量的65% 。

4、膳食纤维
非洲的农夫每天大概要摄入55克膳食纤维，而英国人平均只摄入22克。因为摄入了大量的膳食纤维，非洲人易患肠道疾病，比如阑尾炎、憩室炎，而他们的大肠炎和肠癌的发病率几乎是世界上最低的。膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。膳食纤维的作用是非常多的，其中一种作用是可以吸收消化道里的水分，使食物的体积膨大，使其更容易地穿过消化道。其实摄入理想量的膳食纤维是很容易的，只要每天吃一些全谷类食物、蔬菜、水果、坚果、种子、小扁豆和菜豆就可以了。