1、热身 。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟 。
2、先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上 ， 双手握住左脚踝活动两个八拍 。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压 ， 来回两个八拍 。然后保持姿势将左腿放下 ， 然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿 。四个八拍 。换脚，同样 。
3、再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上 。
4、能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立 。
【韧带快速训练方法】5、脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上 。
6、膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑 ， 将腰胯向后下方压，最后是贴地 。
7、跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地 。

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