本文转自：澎湃新闻疫情的反复|涨知识｜宅家抗疫不长肉，两周居家运动计划拯救你( 二 ) 本文转自：澎湃新闻

10个弓步踏上：从弓步到提膝，配合摆臂；
8个侧边蹲跳。

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第二天：有氧训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
10个高抬腿；
2个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流（两个动作各重复5次为1组）。

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第三天：自重训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
20个半开合跳；
10个平板支撑开合跳；
10个后踢腿：双手撑地与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次；
10个平板交替抬手。

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第四天：挑战
在一天时间内，完成100个深蹲。

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第五天：有氧纵跳训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
10个原地纵跳；
10个张腿纵跳：锁紧膝盖，双脚张开与肩同宽。
10个半开合跳；
10个单脚纵跳；
10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖，先左脚纵跳，然后右脚纵跳。

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第六天：自重训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；
20个侧边“劈柴”：双手合十，与肩同高，从一侧快速挥向另一侧，动作类似劈柴；
10个单边侧踢腿；
20个拳击直拳；
10个深蹲；
20个平举划圈。

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第七天：有氧训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
20个高抬腿；
双掌触地（两个动作各重复5次为1组）。

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第八天：挑战
在一天时间内，完成200个开合跳。

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第九天：自重训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
20个肘触膝卷腹;
20个深蹲；
20个拳击直拳；
20个抱脚单腿跳。

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第十天：有氧训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
40个高抬腿；
10个平板抬手触肩：双手撑地与肩同宽，抬起左手触碰右键，左右手交替进行；
10个平板支撑开合跳；
【本文转自：澎湃新闻疫情的反复|涨知识｜宅家抗疫不长肉，两周居家运动计划拯救你】10个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流。