食物|居家健康学｜不可忽视上网课的一日三餐( 二 ) 早餐|零食|孩子|定量|酸奶|蔬菜

不喝菜汤不拌饭，营养标签仔细看
（三）减糖小妙招
含糖饮料要少喝，不喝不喝就不喝
糖果诱人含糖高，多吃牙齿要坏掉
高糖食品少食用，烹饪过程少加糖
外出就餐巧点餐，糖醋排骨也含糖
04
食物多样
合理膳食

文章图片

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。
餐餐有蔬菜，天天吃水果。其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物，如菠菜、油菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、红辣椒等。果汁不能代替鲜果。把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，放在茶几上或课桌上，增加进食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食，减少蔬菜的营养素流失。
我们还要适量吃些鱼禽蛋和瘦肉，它们均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
05
天天一杯奶
营养健康身体棒
天天喝奶。奶类营养丰富，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。饮奶有利于骨质健康，减少骨质丢失。我们每天喝奶及奶制品至少300毫升，鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪都是不错的选择哦。
一口气喝300毫升有点多，那试试早餐一杯（200-250ml），中午加一杯酸奶（100-125ml）或者课间饮用一瓶牛奶或酸奶。

文章图片

文章图片

06
合理选择零食
零食不可代替正餐

文章图片

文章图片

上课要认真听讲，集中注意力，上午的课还没上完，肚子就开始咕噜咕噜叫起来了。那我们可以先吃吃点零食垫垫。选择零食也是大有讲究，我们可以选择水果和能生吃的蔬菜；奶类、大豆及其制品；坚果，如花生、瓜子、核桃；谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等。想吃薯片、糖果、辣条等油炸、高盐或高糖的食品，不，你不想，这种垃圾食品不宜做为我们的零食选择。吃完零食要记得刷牙或漱口哦。
07
不喝或少喝含糖饮料
多喝白开水
困了饿了来杯饮料提提神，打住！饮料中含糖过量，会增加肥胖和龋齿风险。我们要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；如果真控制不住想喝饮料，也要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

文章图片

每天还要少量多次、足量喝水。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，居家上课在每个课间休息喝水100-200毫升左右。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。 7-14岁儿童少年每天饮水量为1000-1300毫升（5-6杯）， 11-18岁儿童每天饮水量1200—1400毫升（6-7杯）。