1、小腿拉伸：坐在地上，两腿向前并拢平放，放松 。用手、绳子或者毛巾搂住前脚掌 。呼气，保持2秒钟，然后使脚恢复原位 。每条腿重复做10次 。
【提高长跑成绩的辅助训练有那些】2、腘绳肌腱拉伸：向上平躺，一条腿弯曲 ， 脚平放在地上 。用绳子或者毛巾绕在另外一只脚的脚掌上，并且保持这条腿伸直 。收缩股四头肌提升这条腿使脚朝天 。直至感觉到大腿后侧肌群非常舒展的拉伸 。整个动作持续几秒钟 ， 每条腿作10次 。
3、深蹲：两脚分开保持自然站立，同时双手放置在头后 。保持背部姿态并放松 。下蹲，同时保持膝盖在脚上方，上身保持向上 。膝盖与脚对齐就一直向下蹲 。在最低点，使用胯部和髋部的力量把身体提起来 。刚开始做两组，每组10次，逐渐增加到每次3组，每组25次 。

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