85岁的钟南山院士劝你坚持运动:我的同学现在不是拄拐棍,就是躺在床上( 二 )


85岁的钟南山院士劝你坚持运动:我的同学现在不是拄拐棍,就是躺在床上
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实验发现:老年不运动的小鼠的肌肉损伤修复能力明显低于年轻不运动的小鼠;定期锻炼的年老小鼠的肌肉损伤修复能力比不锻炼的对照组好很多 。
不过 , 在小鼠停止奔跑一周后 , 这些益处消失了 , 这表明持续运动是引起细胞活力的原因 。
研究人员说 , 运动的年老小鼠没有产生更多的肌肉干细胞 , 更像是那些“老细胞”恢复了活力 , 使得年老小鼠表现得更像年轻小鼠 。 ③
运动是最可靠的“逆生长”方式 , 帮你对抗身体老化 。
1.帮你对抗血管老化
《美国心脏病学会杂志》2020年刊发的一项研究显示 , 跑步仅6个月就让血管年轻4岁 。
该研究让之前没有任何跑步经历的普通大众进行了为期6个月的训练 , 然后他们参加了人生第一场马拉松 , 结果显示 , 经历了6个月系统训练 , 他们的血压和动脉硬化程度明显降低 , 相当于血管年龄减少了四年 , 而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大 。 ④
2.运动减缓皮肤衰老
运动健身是最好的护肤品 , 有助于改善肤质 。 中国中医科学院广安门医院皮肤科主任医师宋坪2018年在健康时报刊文表示 , 常参加体育活动可促进微循环 , 增加皮肤吸入氧气的能力 。 另外 , 常参加体育运动 , 皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛 , 有利于皮肤中的废弃物排出 , 使皮肤变得更光滑 , 特别是运动后大量的汗液 , 能起到清洁皮肤的作用 。 ⑤
3.减缓肌肉的流失
2012年刊发在国际老年医学杂志的《肌肉衰减综合征的研究进展》中提到:30岁后 , 肌肉每年流失1~5%;60岁后 , 每年肌力下降3~5%;70岁后 , 老年女性肌力会下降50~70% 。 而肌肉流失30%将影响正常功能 , 丢失40%将威胁生命 。 ⑥
肌肉随着年龄增长在减少 , 但运动可以延缓这个过程 。 广州医科大学附属第一医院营养科住院医师闫凤2016年在健康时报刊文提醒 , 坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动可有效改善肌肉力量和身体功能 。 ⑦
4.减慢心肺的衰老
中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭2019年在健康时报刊文谈到 , 有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁 , 有些年迈老人一天到晚神采奕奕 , 差别就在心肺耐力 , 这是一个人持续进行身体活动的能力 , 它跟你的生活质量息息相关 。
而提升心肺耐力的方法 , 多推荐有氧运动 , 比如快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等 。 建议每周至少3次 , 每次运动30分钟左右 , 才能达到锻炼效果 。 ⑧
5.减慢大脑的衰老
美国波士顿大学医学院的一项研究发现 , 即便只是低强度 , 也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响 。 与那些每天步行不到5000步的人相比 , 每天达到5000~7499步、7500~9999步、10000步或更多 , 分别相当于延缓大脑衰老0.45年、1.45年和1.75年 。 ⑨
本文综合自:
①2022-04-09南开大学《钟南山院士南开开讲 , 超20万人在线“追星”》
②2015-08-08新快报《79岁钟南山:一口气能做十个引体向上》
③ExerciserejuvenatesquiescentskeletalmusclestemcellsinoldmicethroughrestorationofCyclinD1,NatureMetabolism(2020).http://med.stanford.edu/
④BhuvaAN,D'SilvaA,TorlascoC,etal.TrainingforaFirst-TimeMarathonReversesAge-RelatedAorticStiffening[J].JournaloftheAmericanCollegeofCardiology,2020,75(1):60-71.
⑤2018-06-22健康时报《运动健身是最好的护肤品》
⑥徐国会 , 郑洁皎 , 董璐.肌肉衰减综合征的研究进展[J].国际老年医学杂志 , 2012,33(1):11-14.
⑦2016-10-14健康时报《肌肉衰退多做点抗阻运动》