如何将力量练习融入您的瑜伽练习中 _健康小知识

在我2010年开始练习瑜伽之前，我去健身房锻炼身体。那时，我并不真正知道自己在做什么，我的身体意识与今天相去甚远。
随着瑜伽练习对我来说变得更加规律，我继续使用健身房纯粹是为了享受。几年后，我参加了第一个为期30天的瑜伽培训，在那里我尝试每天做瑜伽，连续30天。在此期间，我不再去健身房，而是将所有精力都集中在瑜伽练习上。
除了发生的整体转变之外，我的身体感觉比以往任何时候都更强壮、更苗条。我不再去健身房，接受了瑜伽老师的培训，随后的3到4年只练习瑜伽。
结合瑜伽练习和力量训练

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不久前，有一段时间，一个去健身房的瑜伽士是不受欢迎的。当我决定将力量训练引入我的健身方案，并加强我的练习，确实如此。
想象一下像vinyasa这样的负重练习，通过前身培养（并要求）大量力量。幻椅式、平板式、ChaturangaDandasana和下犬式等姿势都可以激活相同的肌肉群：胸肌、三角肌前束、三头肌和前锯肌。
这些体式被称为推动运动。可以补充或平衡推的运动自然是拉。
然而，在瑜伽中，没有任何明显的拉动动作。我可能会争辩说，在Padangusthasana（如上图所示）中，手指包裹大脚趾的拉动动作，但在体式的整个范围内，拉动是非常罕见的。
因此，结合力量或重量训练对于创造肌肉平衡变得很重要。
体式练习中有一些肌肉群没有受到太多关注，因此很弱（在这种情况下， “弱”是相对的）。例如，胸部和肩部的前部可以相当强壮，但上背部和肩部的后部会相对较弱，尤其是在没有拉动作的情况下。
在体式练习中，腘绳肌经常被拉长，很少得到加强。但由于这组肌肉横跨臀部和膝盖，它们在保持关节健康和稳定方面发挥着重要作用，因此也应该加强。
拉动动作

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具体来说，拉肩运动将激活菱形肌、斜方肌、三角肌后束、背阔肌。
纬度下拉
二头肌弯举
划船
更中间的拉动练习是引体向上，并主动悬挂在头顶杆上。
攀岩因其平衡性而在瑜伽界越来越流行。体式练习是推离地球，而攀岩是向上拉向岩壁。
【如何将力量练习融入您的瑜伽练习中】随着背部肌肉变得更强壮，你会开始感觉到手臂平衡和倒立时更加轻盈和可控，因为支撑你的肌肉会更加平衡。
锻炼腘绳肌

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在下半身，腘绳肌用于执行拉动动作。在瑜伽练习中，腘绳肌可以在像CrescentLunge新月式和WarriorII战士二这样的弓步姿势中被激活，但它们不会像在拉动时那样收缩。
随着腘绳肌变得更强壮，你可以在桥式和轮式等仰卧后弯中更有效地使用它们（通过脚跟向下压并大力将它们拉向臀部）。所以通过尝试加强下半身：
坐姿腿弯举
负重深蹲
在不需要健身房的情况下加强腘绳肌的另一个很好的锻炼如下（你需要两个瑜伽砖）：
仰卧，双腿弯曲，使小腿完全垂直，大脚趾接触墙边。
将积木放在墙壁和小腿之间。
当你努力将你的小腿向前压在砖块上以防止它们掉落时，通过你的脚后跟牢牢地踩在地上，用力将它们拉向心脏的后部。
随着腘绳肌变得更强壮，这将有助于在向后弯曲时保持腰椎的长度——只要小腿推开的相反动作也很活跃。