引体向上力量不足？这套训练帮你增强肌肉力量感，突破成绩瓶颈！肌肉训练

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引体向上测试常用于评价个体上肢肌肉的力量和耐力水平。肌肉耐力能反映个体长时间进行肌肉活动或对抗身体疲劳的能力。
对于测试者来说，肌肉耐力水平关乎其运动能力的形成与发展。同时，引体向上测试包含的抓、握等动作是日常生活中常用的动作，引体向上本身就是一个很好的具有针对性的训练动作，其完成效果与肩部、上臂、前臂和背部等肌群关系密切。

难以完成标准的引体向上的测试者可以在一开始借助弹力带降低动作难度，在相应肌肉的力量、耐力得到发展后再尝试标准的引体向上。

手臂和背部肌群力量不足会导致学生在测试时上拉困难、动作吃力、耐力不足，严重影响引体向上测试成绩。解决该问题的办法是进行手臂和背部肌群力量训练。

●8次/侧，共2组，每组间歇30~60秒

①双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，屈髋使躯干前倾，背部挺直，双手交叉放在头后。
②保持下肢与髋关节的稳定。以胸椎为轴，头部及躯干向一侧旋转至胸部和背部有一定程度的牵拉感。回到起始姿势，向另一侧旋转。完成规定的次数。

●10次，共2组，每组间歇30秒~60秒

①双脚前后站立，前侧腿屈膝，后侧腿伸直。挺胸直背，双臂前平举，肘关节屈曲90度，前臂向上，双臂并拢。
②保持肘关节角度不变，双臂水平打开至肩关节两侧。回到起始姿势，完成规定的次数。

●每组30秒，共2组，每组间歇2分钟

找一个高度合适的横杆，跳起，双手分开，正手握杠，间距大于肩宽，双臂伸直且身体从头到脚在一条直线上，此时肩胛骨收紧并下沉。保持该姿势至规定的时间。

●12次，共3组，每组间歇1.5分钟

①双脚开立，与肩同宽，将弹力带的中段固定在身体正前方的高处，双手握住其两端，双臂向斜上方伸直且平行，掌心相对，保持弹力带有一定的张力。
②身体挺直，肩胛骨收紧，双臂向斜下方拉弹力带至双手到达胸前，然后回到起始姿势。完成规定的次数。

●10次/侧，共3组，每组间歇1分钟

①双脚分开站立，与肩同宽。将弹力带的一端固定在非练习侧手臂外侧的高处，练习侧手臂上抬，用该侧手握住弹力带的另一端，保持弹力带有一定的张力。
②躯干及腿部保持稳定，胸部及上肢肌肉发力，练习侧手向斜后方下拉弹力带。回到起始姿势，完成规定的次数。换对侧重复该动作。

●8次，共3组，每组间歇1.5分钟

①侧卧于瑜伽垫上，下侧手臂支撑身体，肘关节位于同侧肩关节的正下方，对侧手握住一只哑铃，屈肘，将哑铃放在身体前方。身体从头到脚在一条直线上。
②上背部发力，握哑铃的手向上举起，呈单臂飞鸟状。回到起始姿势，完成规定的次数。换对侧重复该动作。

●10次，共3组，每组间歇1.5分钟

①身体呈四点支撑（双手和双膝着垫）的俯撑姿势。双臂伸直，双手间距略大于肩宽。双腿屈膝，双膝触垫，双脚抬起，保持躯干与大腿在一条直线上。
②保持核心收紧，屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到瑜伽垫。上肢肌群发力推起身体。回到起始姿势，完成规定的次数。

●每组30秒，共3组，每组间歇1.5分钟

身体呈四点支撑的俯撑姿势，核心收紧，背部挺直，双手间距约等于肩宽，双臂伸直，且双手位于肩部的正下方。双脚并拢，脚尖触垫支撑。头部、躯干和下肢应在一条直线上，保持该姿势至规定时间。

●每组20秒，共2组，每组间歇30秒

身体呈俯身跪地姿势，臀部向下坐于脚后跟上，躯干尽量挺直，双臂向头顶上方伸直，前臂、双手触碰瑜伽垫，指尖朝前，面部朝向瑜伽垫。此时可感受到背部有中等程度的牵拉感，保持该姿势至规定的时间。

●40秒/侧，共2组

①身体呈侧卧姿势，一侧手臂屈曲，手支撑头部，泡沫轴置于同侧上臂的下方，对侧手臂屈曲置于身体前方，手撑地。
②移动身体，使泡沫轴在腋窝与肘关节之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定的时间。一侧动作达到规定时间后，换对侧重复该动作。

内容来源：《引体向上学练测一本通》。

由人民邮电出版社授权发布
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