1、首先，做热身活动，跳绳五分钟，快慢适度 ， 保持心率在110~130之间，然后把身体的腰部 ， 膝盖，脖子三个部位进行顺时针旋转，放松身体肌肉，防止拉伤；
2、将腿放到适当的高度，如窗户 ， 墙壁等 ， 采用静压法将腿保持压30秒，再换另一条腿 ， 每条腿压5次左右；
3、接着进行竖叉 ， 前腿固定，后腿逐渐往后移动；
【如何快速竖叉】4、持之以恒练习，即可快速竖叉 。

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