坚果|你真的会吃坚果吗?

坚果|你真的会吃坚果吗?
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坚果炒货几乎是家家户户必不可少的零食 , 也是膳食中的营养补充来源 。 近年来的研究发现 , 适当食用坚果油籽有很多保健作用 。 比如降低血脂 , 减少心脑血管疾病和糖尿病的风险 , 同时也有助于餐后血糖反应的降低等 。 用坚果油籽替代一些肉类食物 , 也有利于降低全因死亡率 。 但是 , 对于坚果油籽类食物 , 吃不吃、吃哪种、吃多少 , 需要从多个方面来考虑 。 看看吃坚果油籽的这几个常见问题 , 您有没有注意到呢?
问题1:吃的量太多
后果:发胖
虽然一些研究说吃坚果不会令人发胖 , 但这个结论很大程度上是建立在用坚果替代饼干、曲奇、薯片等零食的基础上 。 毕竟坚果油籽热量都很高 , 如果影响正餐食量 , 则营养不平衡;如果不影响正餐食量 , 额外多吃 , 则会热量过高 , 消耗不掉导致发胖 , 对预防高血脂和脂肪肝是不利的 。
问题 2:吃得不连续
后果:没有健康效益
相比于时而大量吃和时而一点都不吃 , 每天吃一点、细水长流更有利于健康 。 有些干预研究中一次给受试者吃90克甚至更多 , 个人不认为那是有益的 。 流行病学研究提示 , 每周 50-70 克就可以产生健康效应了 , 平均到每天也就10克 。 如果炒菜油用得比较少 , 多吃一点可以 , 但平均有二三十克也够了(去壳重) 。
问题3:产品不新鲜
后果:脂肪氧化有异味
需要注意的是 , 被当作零食卖的坚果油籽很多都不够新鲜了 , 买回家之后一放两三个月 , 脂肪氧化产生不新鲜味道是常见的情况 。 不如少量多次 , 买真空包装或充氮包装的产品 , 或者直接买没有去壳状态的坚果 , 避免大量购买压碎打粉的产品 。
问题4:烹调不合理
后果:伤害黏膜和消化道
坚果油籽入菜 , 经常是油炸之后吃;做成零食 , 又通常会加盐、加糖 。 相比而言 , 如果加点香辛料煮软了吃 , 直接切碎拌凉菜吃 , 或者配着馒头面包吃 , 都很美味 , 也更健康 。 如果是油炸了吃 , 过度烤干了吃 , 加大量油糖调料等吃 , 麻烦就多一些 。 过度干燥的坚果吸收口腔和消化道的水分 , 容易造成黏膜炎症 。 如果加盐很多 , 那就会更加严重 。
问题5:餐次选错了
【坚果|你真的会吃坚果吗?】后果:三餐营养不平衡
坚果油籽最适合放到早上吃 。 这是因为早餐时间匆忙 , 很多人经常吃得太少 , 加入坚果油籽可以加强早餐的品质 , 让早餐更美味、更扛饿 。 同时 , 用坚果油籽来配合面包、馒头等高血糖指数的食物 , 可以降低餐后血糖反应 。 如果晚上吃 , 往往食物已经非常丰盛 , 菜里的油也很多了 , 再吃大把坚果油籽 , 显然会让晚餐的热量更高 , 消化负担更重 。
问题6:品种选错了
后果:脂肪酸不平衡
由于坚果油籽是脂肪的来源 , 所以需要考虑脂肪酸平衡 。 缺的是什么脂肪酸 , 过剩的是什么脂肪酸 , 可以用坚果油籽来调整 。 比如说 , 日常用花生油炒菜的人 , 就不必再吃花生了 。 日常用葵花籽油炒菜的人 , 就不用吃葵花籽了 。 否则脂肪酸会更加往同样一个方向偏颇 。
问题7:消化跟不上
后果:胃堵腹胀腹泻
由于坚果油籽中含有大量抗营养成分 , 如植酸、草酸和多酚类物质 , 对消化酶有抑制作用 。 同时 , 坚果质地较为坚硬紧密 , 难以彻底嚼烂 , 消化酶接触也有困难 。 消化不良者吃太多坚果油籽后可能容易出现胃堵、腹胀情况 , 甚至有些人会发生腹泻 。