运动前必做，用测试避开危险和低效( 二 ) _健康小知识

举手过头
肩关节风险大
只要手举过头顶的动作做得多，肩就容易不舒服，比如把哑铃高举过头、在头顶挥球拍、长距离自由泳等。
如果肩关节有问题，一是有些动作做不到或者费力；二是肩关节周围力量不平衡，可能造成薄弱部位的损伤，导致肩痛；三是其他部位可能为了补偿肩部僵硬而活动过多，让人肩颈痛或腰痛。不能通过下面两项测试的话，即使暂时疼痛不明显，也需要及时改善。
测试肩关节之前先站直，把头和躯干位置摆正，否则头前伸和驼背会影响肩的活动。
双拳靠近
第一个动作测试肩关节活动度，包括前后、左右及旋转的能力，如果双拳距离很远，提示活动度不足。
把拇指握在其余四指内，右拳掌心向前从颈后尽量往下伸，同时左拳掌心向后从腰后往上伸，两拳平缓地互相靠近，确定最近距离后换另一侧。

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■通过测试的标准：两侧距离都在一只手的长度之内（从指尖到腕横纹），并且两侧差距不大。

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■这样把手放在背上使劲挪出来的结果不算数，应一次性放置到位。
关于两侧的差异，通常右利手的人右肩活动度低于左肩（个别运动会使惯用侧活动度更大，比如投掷）。但如果两侧差别很大，做双侧推拉动作就会出现不平衡，比如双手举过头顶。

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左侧肩关节活动度低于右侧，上举时杆歪斜
肩痛不痛
如果你在下面测试中感到肩痛，可能是出现了肩峰下撞击综合征，一种很常见的肩痛原因。
这时最好先暂停把重物举过头或提拉的动作，以免加重肩部肌腱的损伤，甚至导致撕裂。然后及时明确疼痛原因，在专业人员的指导下加入针对性训练，来改善疼痛和肩的功能。
测试时右手掌放在左肩上，尽量把右肘抬高贴近面部，并保持右手与左肩接触，然后换另一侧。

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■通过测试的标准：起落过程中没有疼痛。
深蹲与单腿蹲
最难的基础动作
前面四项测试是日常生活和各项运动都需要的，深蹲与单腿蹲主要用于动作类似的运动。
过顶深蹲
虽然生活里很少有人需要深蹲，但类似动作在训练中的地位和出现频率都很高。负重的深蹲，是提高下肢力量的基础动作，而空手的蹲起，也是各种跟练中的常见动作。
如果时常练习深蹲，一定首先保证动作正确，否则蹲的重量越大、重复次数越多，受伤风险越大，错误动作也越牢固。不练深蹲的人也可以通过这个测试发现一些潜在的问题。
站在门框后一脚距离，双脚距离与肩同宽，脚尖朝向前方。先把杆放在头顶，调整双手间距使大小臂呈90° ，然后伸直肘把杆举到头顶，保持脚跟不离地，蹲到尽可能低的位置再站起。

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■通过测试的标准：蹲到最低时杆不触碰前方门框，最好保持在头顶上方；躯干与小腿基本平行，大腿低于水平面，脚不离地。

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■起落过程中，膝与足尖始终朝向前方
■膝朝向脚尖内侧（膝内扣），可能伤膝