运动前必做，用测试避开危险和低效 _健康小知识

【运动前必做，用测试避开危险和低效】本文转自：果壳
在开始新运动项目前完成测试，可以帮你了解自己控制身体的基本能力，从而避开那些危险和低效的动作。
如果能通过上一期的活动度和稳定性测试，一般的日常活动对你来说不成问题。不过，在尝试量更大、强度更高的运动之前，你还需要通过下面的三项测试更完整地了解自己的能力：

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单腿提膝
多数运动的基础
绝大多数运动都有一只脚着地、另一只脚腾空的时刻，比如跑步、跳舞或打球。这就需要单脚支撑情况下，身体有排列对齐和保持稳定的综合能力。
如果这项测试不能通过，仍然继续冲击力大的单腿落地动作（如跳跃或跨步）或者重复次数多的运动（如跑步），因动作变形导致膝痛或腰痛等损伤风险升高。
测试时脚跟距离身后门框半脚距离，把杆背在身后正中间，一只手掌心向前在颈后压住杆，另一只手掌心向后在腰后压住，让杆紧贴头、背和臀。站好时，杆应该基本垂直地面。
接下来，右腿支撑身体，慢慢将左侧大腿抬至平行地面再平稳落回，换另一侧测试。

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■通过测试的标准：整个起落过程动作平稳，躯干和下肢都没有明显晃动，杆仍紧贴头、背和臀，且基本垂直地面。
如果左大腿无法抬至平行地面，主要为左髋关节屈曲能力不足；做抬高腿的动作需要格外小心变形，比如原地高抬腿。

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■抬腿时，杆离开了头、臀部，或碰到了腰，可能是核心稳定性或控制能力不足。做其他迈步动作很可能也会弯腰，比如跑跳，容易伤腰也难以发力，是需要尽快纠正的问题。

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■杆仍紧贴头、背和臀，但整个上半身前倾，杆碰到身后门框。提示抬腿时屈曲髋关节，这样做动作比较费力，也更容易腰痛。

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■身体明显晃动，做完动作前右脚落地，提示整体平衡和稳定性不足。高强度运动时很可能动作变形，并因此升高受伤风险。
然后把杆横过来放在肩后，从正面观察动作。

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■抬起左脚时，身体可以向右横移一点，但杆应基本平行地面，髋、膝、踝关节在垂直门框的平面上。

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■杆明显一侧高一侧低，通常源于骨盆倾斜，提示腰腹或髋关节稳定性不足。
之前从侧面看到的弯腰和身体前倾是前后方向的不稳定（矢状面），现在从正面看到的倾斜在左右方向（冠状面），也是单腿动作特有的问题。
抬起一只脚时，身体重新对齐至另一只脚才能维持平衡，这需要腰腹、髋、膝、踝部位协同合作，不能维持左右方向稳定的话，这些部位都可能出现问题。

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■髋、膝、踝关节平面不垂直门框或没有对齐，做其他动作也可能出现类似变形，让动作危险和低效。