夏天来之前在瘦10斤，这些食物可以多吃，比节食更容易瘦蛋白质|水果|血糖|养生食谱

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文/小妙90
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在夏天来临之前，希望在瘦10斤的，可以详细看看下面可以替换的食物，真的能帮助在瘦10斤，因为通过节食来减肥不仅可能对健康造成影响，而且很难长期坚持。其实，这些食物可以帮助身体在不牺牲营养的前提下，更容易的帮助体重下降。
在瘦10斤一定要常吃的食物：
1. 绿叶蔬菜：蔬菜是减肥的好帮手，因为它们热量低、营养密度高，纤维素含量丰富更容易控制多余热量的摄入，同时可以增加饱腹感，预防便秘，减少腹部脂肪的囤积，常见高纤维的蔬菜有菠菜、西兰花、甘蓝、韭菜、芹菜、小白菜、苔菜等，都是不错的选择，减肥期间每天建议摄入量是300-500g ，更容易满足营养素的需求。
2. 蛋白质丰富的食物：蛋白质可以帮助增加饱腹感，减少饥饿感，减肥期间增加蛋白质摄入，有利于提高脂代谢能力，在减肥期间尽量选择瘦肉如鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉，或鱼类、豆类和豆制品（如豆腐）等优质蛋白质的来源，减肥效果会大大提升。

3. 全谷物食物的摄入：全谷物比精制谷物含有更多的纤维和营养素，更容易稳定血糖，减少脂肪的合成，常见的全谷物食物有燕麦、糙米和全麦面包、杂粮饭、荞麦面等等都是很好的选择，在减肥期间多元化的主食摄入更容易有满足感，帮助控制血糖的波动。
4. 低升糖水果：水果虽然含有糖分，但也富含水分和纤维，在减肥期间尽量选择低糖的蔬果，每天摄入200-350g左右，既可以满足水果的需求，也能帮助减肥，比如选择苹果、梨、莓果和柑橘类水果，它们热量较低，营养密度高，更适合减肥期间食用。
5. 坚果和种子：虽然坚果和种子的热量较高，但它们含有丰富的油脂脂肪，蛋白质，减肥期间可以适量食用，放在早餐或者两餐之间的加餐，例如，杏仁、核桃和无盐腰果等都是不错的选择。

6. 低脂乳制品：低脂牛奶、酸奶和奶酪可以提供钙质和蛋白质，同时帮助控制热量摄入，胰岛素是一个关键的荷尔蒙，它帮助细胞吸收血糖并将其转化为能量，胰岛素敏感性降低可能导致2型糖尿病，而有研究表明，增加钙的摄入可以提高胰岛素敏感性，有利于体重的下降。
7. 茶和咖啡：无糖的茶和咖啡可以提供抗氧化剂，同时有助于提高新陈代谢，其中天然存在的生物碱，低至中等剂量的咖啡因可能通过增加去甲肾上巴胺释放，进而刺激几个脑区的神经元活动也可能通过抑制磷酸二酯酶和拮抗腺苷对去甲肾上腺素释放来增加脂肪氧化，但是一定要注摄入量，每天建议1-3杯之间（150ml一杯）。

8.多喝白水：保持充足的水分摄入对于减肥至关重要，喝水可以帮助增加感到饱足，提高基础代谢，尤其是腹部肥胖的人群每天饮水量应该2000ml左右，有助于减脂
9. 每天一个鸡蛋：因为鸡蛋含有较高的蛋白质，可以增加饱腹感，帮助控制食欲，提高脂代谢能力。
在尝试减肥的同时，重要的是要采取均衡的饮食方式，避免过度限制自己，减肥是一个循序渐进的过程，需要更多耐心来验证结果，所以均衡饮食更为重要。
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