立定跳远
是指不用助跑从立定姿势开始的跳远， 是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动[1] 。 2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目， 也成为衡量学生身体素质的重要因素之一 。 按照教育部的规划， 立定跳远等所有测试项目应全面普及智能化仪器， 并配备数据管理软件， 提供运动处方 。 比赛时运动员双脚站立的位置不限定 。 跳时， 只准离地一次， 如双脚离地后不起跳， 落下后再起跳， 即为连续离地两次， 作一次试跳失败论， 在田径训练中经常采用 。
文章插图
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目 。 它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力， 并与上肢的摆动相配合， 所以它也需要一定的灵巧性 。 立定跳远具有简便易行的特点， 有平地就能进行练习 。
文章插图
跳时两腿稍分， 膝微屈， 身体前倾， 然后两臂自然前后预摆两次， 两腿随着屈伸， 当两臂从后向前上方做有力摆动时， 两脚用前脚掌迅速蹬地， 膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起， 身体尽量前送， 身体在空间成一斜线， 过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸， 两臂自上向下向后摆， 落地时脚跟先着地， 落地后屈膝缓冲， 上体前倾 。
文章插图
要提高立定跳远成绩， 力量是基础， 特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力 。
文章插图
影响因素
（l）力量因素 。 特别是下肢肌群的爆发用力能力， 而且对踝关节的力量提出了较高的要求 。 因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖）， 所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度 。
（2）协调用力的能力 。 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节） 。 协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直， 上肢能做出协调的摆动， 起到带、领、提拉的作用 。
（3）臂的摆动作用 。 立定跳远必须直臂摆动， 摆幅越大， 带、领、提、拉动作越强 。 请注意观察， 凡屈臂摆动者， 必然造成上体的波浪动作， 从而影响跳的远度 。
（4）能量的转换 。 从站立状态到下蹲状态， 势能转化为动能， 这样就相当于有一定的助跑， 从而可以更有效地提高初速度， 增加跳远的远度 。
训练手段
1、蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。
跳的方法：双脚左右开立， 脚尖平行， 屈膝向下深蹲或半蹲， 两臂自然后摆 。 然后两腿迅速蹬伸， 使髋、膝、踝三个关节充分伸直， 同时两臂迅速有力向前上摆， 最后用脚尖蹬离地面向上跳起， 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲， 接着再跳起 。 每次练习15～20次， 重复3～4组 。
文章插图
2、单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。
跳的方法：上体正直， 膝部伸直， 两脚交替向上跳起 。 跳时主要是用踝关节的力量， 用前脚掌快速蹬地跳起， 离地时脚面绷直， 脚尖向下 。 原地跳时， 可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次） 。 行进间跳时， 可规定跳的距离（2～3米） 。 以上练习重复2～3组 。
文章插图
3、蹍跳步
蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量， 训练身体的协调性 。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起， 同时左（右）腿屈膝向上举， 右腿落地， 然后换腿， 用同样方法跳， 两臂配合腿前后大幅度摆动 。 跳时踝关节和前脚掌要用力， 整个动作轻快 。 它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似 。
4、纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法 。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势， 一臂或两臂向上伸直， 接着两腿用力蹬伸向上跳起， 用单手或双手摸高 。 每次练习10次左右， 重复3～4组 。
文章插图
5、蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。
动作方法：两脚分开成半蹲， 上体稍前倾， 两臂在体后成预备姿势 。 两腿用力蹬伸， 充分伸直髋、膝、踝三个关节， 同时两臂迅速前摆， 身体向前上方跳起， 然后用全脚掌落地屈膝缓冲， 两臂摆成预备姿势 。 连续进行5～7次， 重复3～4组 。
文章插图
6、障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力 。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块， 每块距离1米左右 。 练习者站在垫后， 两脚左右开立， 脚尖平行， 屈膝向下， 两臂自然后摆， 用脚掌力量向前上方跳过障碍， 两臂配合向前上方摆动， 落地时屈膝缓冲， 落地后迅速做下次跳跃 。 重复5～6组 。
文章插图
7、跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量 。
动作方法：两手背在身后， 两脚平行开立， 屈膝半蹲， 用前脚掌力量做连续跳台阶动作 。 一次可跳20～30个台阶， 重复3～4组 。
文章插图
8、冰棍跳
主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值 。
练习方法：双手背在身后， 两脚自然站立， 膝盖伸直， 前脚掌发力向上纵跳， 膝盖不弯曲以练习踝关节力量， 跳到脚踝微发酸为一组， 重复3~4次 。
力量是提高立定跳远成绩的基础， 但没有合理的技术， 力量的作用也无法充分体现， 两者是相辅相成的 。 因此， 在进行腿部力量练习的同时， 必须改进立定跳远技术 。
9、挺身跳
原地屈膝开始跳， 空中做直腿挺身动作， 髋关节完全打开， 做出背弓动作， 落地时屈膝缓冲 。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习， 距离控制在25－30米左右， 完成3－4组 。
文章插图
10、收腹跳
练习：从原地直立开始起跳， 空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌， 落地时一定要屈膝缓冲 。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度 。 个别辅导， 纠正存在的错误动作 。
预摆不协调 。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作， 由慢到快 。
文章插图
注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习， 如蹍道、土地、地板地、沙坑等 。 过滑的地面不宜练习 。
（2）提高爆发力的练习， 重复次数一般不超过10次 。
提高力量耐力的练习， 重复次数必须在10次以上， 并尽可能增加重复次数 。
（3）立定跳远动作中， 从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度）， 对跳远成绩起着举足轻重的作用 。
（4）运动后放松， 运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解， 降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险 。
立定跳远世界纪录：
1904年， 在美国圣路易举行的第三届奥运会上， 尤里蝉联了立定跳跃的全部三项冠军， 成绩为立定跳高1．50米、立定跳远3.476米（创世界纪录）、立定三级跳远10．55米 。 在这届奥运会上， 由于许多欧洲选手付不起昂贵的路费， 未能前往美国参赛， 只有12个国家出席， 选手共625人（其中美国人占533个） 。 参加立定跳跃的4名选手均是美国人， 因此尤里很轻松地战胜了对手 。
文章插图
立定跳远目前的世界纪录是NFL美式足球运动员拜伦琼斯创造的3.73米 。
文章插图
立定跳远 3.73米 拜伦-琼斯
【立定跳远最远能跳多少 立定跳远世界纪录是谁】后期世界田径大赛里面取消了立定跳远这个项目， 所以这个100多年前的世界纪录就成为了迄今为止的最后一个记录了， 后期即便有人超过这个距离， 也因为没有世界级的体育组织承认而没有成为新的纪录 。