怎样提臀 _知识经验

【怎样提臀】

文章插图
1.在家里设置一个平坦的运动区。穿上健身服和有支撑力的网球鞋。
2.做深蹲。双脚与臀部同宽站立，让脚后跟支撑身体重量。像坐在椅子上一样慢慢下降，保持2秒钟(或脉冲两次) ，然后回到起始位置。
3.重复这个练习30秒。休息30秒，然后重复第一组。
4、花式深蹲。这个动作的第二部分借鉴了芭蕾的基本动作。先蹲着。慢慢起身时，右腿向后抬起，双手向前伸直。把所有的重量转移到左腿来平衡身体。向后抬起的手臂和腿应该与身体形状一致。慢慢放下抬起的腿，回到下蹲姿势。每条腿重复15次。
5.抬腿。站在高桌子、柜台或稳定的椅子前。慢慢抬起右腿，身体微微前倾。左膝微屈，腹肌向内收紧，髋肩保持一条直线，准备下一步动作。尽量把右腿抬到自己能支撑的最高点，臀部和肩膀保持一条直线。稍微向上摆动右腿，然后放下。重复30次，换腿。当你向前倾斜时，你可以抓住椅子或桌子。
6.做弓箭步。站立，双腿分开至臀部宽度。单腿向前跨两三次，双膝同时弯曲。保持这个姿势2秒钟(或脉搏跳动两次)，然后回到站立姿势。重复这个动作30秒，休息后换腿。
7.做侧蹲。站立，双腿分开至臀部宽度。右腿向右伸展，右膝弯曲，左腿伸直。慢慢下蹲到你能达到的最低点，保持这个姿势，然后起身回到起始位置。重复30秒，休息后左腿向外弯曲。右膝盖不应该超过右脚尖。为了增加挑战性，可以在每次回到起始位置时抬高膝盖。
8.进行直膝抬腿。躺在有垫子的凳子或床上。臀部在床沿，腿着地(向后) 。慢慢抬起你的腿，直到你能达到这个高度。保持3秒钟，慢慢把腿放低到床的高度。重复30秒。休息30秒，然后重复练习。要增加强度，可以在一组练习后再次把腿抬起来，保持20秒左右(或脉搏跳动20次) 。
以上解释了如何提臀。这篇文章已经分享到这里了，希望对大家有所帮助。