减脂必读！减肥一定要算热量吗？营养师分享4 秘诀创造热量赤字减脂

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瘦身方式有很多，高蛋白饮食、间接性断食等，而这些方法都离不开「热量赤字」的原理，难道这就代表，减肥一定要算热量才会瘦吗？

减肥的关键在于热量赤字（Calorie Deficit），什么是热量赤字？
简单来说，当吃进去的热量低于身体消耗的热量，就叫做热量赤字，当热量赤字累积到一个程度，就有机会变瘦。

一、减肥一天需要多少热量？首先，你需要知道每天的热量需求，一旦知道每日总热量消耗（TDEE），从这个数字减去热量赤字的目标。
假设TDEE 需求为2000大卡，目标是想在一周内减轻0.5 公斤，你可以尝试减少500大卡摄取，或是每天少吃200至300大卡，同时增加运动量。
营养师表示，想要减轻1公斤体重，就必须让热量赤字累积达到7700大卡。
理论上，热量减少愈多，体重掉的速度会愈快，而网络上盛行的各种减肥方式，全部都是换汤不换药，靠创造热量赤字来达到减肥目的。
有些较极端的减肥法，创造出很大的热量赤字，甚至每日热量摄取远低于基础代谢率（BMR），在最初几天至几周内，的确可以快速瘦下来，获得满满的成就感。
但是随着时间推移，你会发现，体重开始卡关了。

这是因为体内的激素和神经调节的机制被启动，会自然降低能量消耗、蛋白质转换率和新陈代谢的速度，导致体重减轻作用趋缓，可能还会造成肌肉流失、体重急速反弹和疲劳、恶心、脱水、便秘、头痛、情绪不稳等副作用产生。
二、减肥一定要算热量吗？【减脂必读！减肥一定要算热量吗？营养师分享4 秘诀创造热量赤字】不一定，尽管热量赤字是减肥的核心观念，但这并不等于每天、每餐都要计算食物热量才能瘦身成功。
不算热量也能创造热量赤字的秘诀想要减肥成功不意味着一定要少吃或是一定要计算热量。
选对食物才是关键，提供给你4招方法来创造热量赤字，减肥就从这几点做起！

餐前多喝水：饭前先喝一杯500 毫升的水，可以帮助你抑制食欲、饥饿感、减少热量摄取。
吃足够的蛋白质：每餐都要有豆、鱼、蛋、肉类，高蛋白质食物可增强饱足感，对饮食控制有帮助，此外还能维持肌肉量，促进新陈代谢。
多吃蔬菜、水果：建议每天要吃3份蔬菜和2份水果，这些食物体积大、含水量高、热量偏低，属于热量密度低的食物，膳食纤维还能延长饱足感，减少整体热量摄取。
多吃原型食物：尽量以成分干净、单纯、没有过度加工的原型食物为主，比较不容易吃过量，如果你能做到饮食中80% 的食物来自原型食物，自然就能制造热量赤字。

计算热量到底有没有用呢？

我们简单用「记账」的概念来说明好了，记账主要目的在于，透过收支记录，协助了解资产状况，而记账本身并不会让你变得富有。
同理，计算热量只是一种辅助工具，帮助你意识到餐点里面的热量、营养素比例，通常就会在无形之中减少热量摄取，让我们懂得如何选择食物，最终达到减肥的目标。
我想说的是，有计算热量的习惯，很好，恭喜你学会很棒的减肥小工具。
没有计算热量的习惯，那也没关系，这种方式并非人人都适合，有完美主义人格特质的民众对自己的要求很高，通常会精准纪录每一口吃下去的食物、斤斤计较每一顿的热量，反而对身心理带来很大的压力，可能是导致饮食失调风险增加的间接原因。
三、计算热量仍减肥失败的2大原因一位女性的TDEE 约1800 大卡，饮食纪录数据显示每天只吃1500大卡，还是瘦不下来，问题出在哪？

营养师表示，计算热量是帮助减重的方法，但不是唯一的方法，有些人认真计算热量还是瘦不下来，常见原因有以下2 点：
1、低估食物本身的热量营养师具有大量的临床经验，能够快速辨别、计算食物份量和热量，普通人用秤重或目测的方式来计算食物热量，结果可能还是不精确。
例如食物还有区分熟重、生重；肉类有分低脂、中脂、高脂，热量当然有落差；小小一块蛋糕里面的奶油和糖量不同，热量从400卡至800卡都有可能。
这些变因加总起来产生的误差值就会很大，造成吃进去的热量比消耗的热量多。
2、高估自己的热量需求别完全相信公式计算出来的热量。
营养师指出，影响热量需求的原因有很多，包括年龄、性别、身高、体重、活动量、体组成等，如果用「体组成」来说明，肌肉发达的健身族群，热量需求会比较高；相反来说，体脂高、肌肉量低的泡芙人，实际的热量需求可能比公式计算出来的数值更低。

尽管如此，在营养师眼中，计算热量仍是一个非常好用的工具，让你了解如何安排自己的饮食以及如何分配营养素，但这并不代表要长期依赖、天天辛苦的计算食物热量和营养组成。
鼓励大家短期使用，能够帮助你提升对于食物的认识，了解原来一包大薯的热量高达500 大卡，而人人认为「健康」的食物，如1颗小酪梨约300 大卡，属于油脂类，同时也是高热量食物，不能毫无节制摄取。
感谢你的阅读，祝你生活更健康，身体更棒！
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