食物最佳搭配法你把握了吗?

食物最佳搭配法你把握了吗?

食物最佳搭配法你把握了吗?
食物最佳搭配法你把握了吗?
早:中:晚=3:4:3
早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”,但要保证营养,以提供上午工作学习所需的能量 。午饭可以适量多吃一些,因为白天人们活动较多,能量消耗较大 。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于睡眠 。
这是一日三餐的能量比例,而不是数量比例 。例如,早餐吃两个肉包子(2两左右),喝1碗红薯玉米粥(2两左右),上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右),一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱 。这样差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比 。
【食物最佳搭配法你把握了吗?】鱼:肉:蛋=2:2:1
按照中国营养学会的建议,每人天天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。其中,畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克 。大部分家庭做不到天天都吃鱼肉,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克 。平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等) 。正常人天天最好吃一个鸡蛋 。血脂异常或肥胖的人,建议每周吃2~4个鸡蛋 。
荤:素=1:4
中国居民平衡膳食宝塔建议,天天应吃400~500克蔬菜,125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排 。比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜 。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜 。
主食粗粮:细粮=1:3
《中国居民膳食指南》建议,主食要粗细搭配,天天应吃50~100克粗粮 。一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮 。粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的防备作用 。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食 。
蔬菜:水果=2:1
每人天天应吃300~500克蔬菜,200~400克水果 。蔬菜品种丰富,选择的总原则是,春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等 。最好选择当季当地的菜品,水果的种类也最好天天吃够3~4种 。
黄金吃饭时间表
吃好一日三餐,不仅包括营养搭配合理、丰富,还要求吃得规律 。对的时间碰到对的佳肴,人与美食也能来场浪漫“邂逅” 。
早餐7:00
此时胃肠道已完全清醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养 。满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物、动物性食物和蔬菜水果 。假如再加上一两种坚果,那就更完美了 。
加餐10:30
此时人体新陈代谢速度变快,需要吃个加餐补充能量,特殊是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态 。加餐不拘一格,可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果 。
午餐12:30
中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐 。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭 。
下午茶15:30
此时体内葡萄糖含量已经降低 。吃下午茶可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦急等不良情绪 。下午茶的搭配随性简朴,一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜 。