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【豆瓣酱比大豆更有营养价值？豆制品中豆腐最有营养？真正重要的被忽略了…】2024年5月12-18日是第10届全民营养周 。 2024年全民营养周传播主题是“奶豆添营养 ， 少油更健康” ， 口号为“健康中国 ， 营养先行” 。
豆制品一直是中华民族的传统美食 ， 不仅口感鲜美 ， 还有丰富的营养 。 今天我们就带大家更好地了解大豆及其制品 ， 倡导大家适度增加大豆及其制品消费 ， 形成健康饮食习惯 。
大豆可以为我们提供什么营养？
大豆的营养物质包括蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质和其他营养成分 。
（1）蛋白质：大豆含有丰富的蛋白质 ， 含量约为22%～37% ， 必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似 ， 是一类优质蛋白质 。 而且大豆富含谷物类蛋白质缺乏的赖氨酸 ， 是与谷物类蛋白质互补的天然理想食品 。
（2）碳水化合物和膳食纤维：大豆中的碳水化合物和膳食纤维的含量分别占30%～37%、15%～16% ， 因此丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动 。
（3）脂肪：大豆中脂肪含量约为15%～20% ， 其中不饱和脂肪酸约占85% ， 必需脂肪酸—亚油酸含量高达50% ， 消化率高 ， 易于被人体吸收 。
（4）维生素和矿物质：大豆中富含维生素A、B、E等维生素 ， 以及钾、磷、钙、铁、镁、锌等多种矿物质 。
（5）其他营养成分：大豆中还包含大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分 。
为什么说大豆蛋白是优质蛋白？
优质蛋白质 ， 也称完全蛋白质 ， 是指氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的蛋白质 ， 其容易被人体吸收利用 。 大部分植物蛋白所含必需氨基酸种类不完全 ， 但大豆蛋白质含量和质量均比较高 ， 氨基酸种类和比例与动物蛋白相近 ， 而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸 ， 都属于优质蛋白 ， 是人类食物蛋白质的良好来源 ， 也是与谷类蛋白质互补的天然理想食品 。
我国传统饮食一直将大豆作为重要食物种类 ， 由于其营养价值很高 ， 被称为“豆中之王”、“田中之肉”“绿色的牛乳”等 ， 是数百种天然食物中最受营养学家推崇的品种 。 我国以及世界很多国家都将大豆作为优质食物推荐 ， 第五版《中国居民膳食指南2022》将“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”作为核心推荐准则之一 。
大豆能提升人体的免疫能力吗？
（1）大豆含有丰富的蛋白质和多种人体必需的氨基酸 ， 是人体产生免疫细胞和抗体、补体等免疫分子的物质基础 ， 能够促进细胞修复和生长 。
（2）大豆蛋白在体内水解后产生大豆肽分子能够增强细胞的吞噬能力 ， 刺激外周血淋巴细胞的转化 ， 对于人体免疫系统功能有很好的调节作用 。
（3）大豆所含有的黄酮类物质是生物活性物质 ， 具有多种生理调节功能 ， 能够通过活化免疫细胞、诱导产生信号分子等增强机体免疫功能 。
（4）大豆含有丰富的维生素和矿物质 ， 能够保护细胞免受自由基的伤害、促进视神经的发育和骨骼健康、有助于血液循环等 。
（5）大豆含有的膳食纤维 ， 可以促进肠道蠕动 ， 改善便秘 ， 有助于降低肠道疾病的风险 ， 从而提高人体免疫力 。
（6）大豆含有大豆低聚糖 ， 可以促进肠道益生菌的生长和活性 ， 改善肠道微生态 ， 从而有助于提高人体免疫力 。
发酵豆制品比未发酵豆制品
更有营养价值吗？
发酵豆制品具有降血压、抗氧化、预防癌症、抗糖尿病等作用 。 发酵豆制品包括毛豆腐、豆瓣酱、腐乳、豆豉等 。
豆制品经发酵后 ， 其蛋白质含量下降 ， 这说明在发酵过程中 ， 蛋白质被降解为多肽和游离氨基酸 。 而豆豉所表现出的与降血压相关的特性 ， 就与大豆蛋白的水解和生物活性肽的生成有关 。 此外 ， 在腐乳中具有较多的疏水氨基酸 ， 这也使得腐乳具有与降血压相关的特性 。
豆制品在发酵过程中会产生大量酚类物质 ， 而酚类化合物的抗氧化性能就取决于羟基和芳香基团的数量和位置 。 在豆豉中的总酚含量高于其他发酵豆制品 ， 具有较高的抗氧化性能 。 一些发酵豆制品对各种肿瘤细胞具有抗癌作用 ， 大豆中的异黄酮苷元可以抑制特定的酶活性 ， 从而降低前列腺癌发生的风险 。
各种大豆食品的营养都是一样的吗？
不同大豆食品的营养成分因制作过程和成品形式的不同而有所区别 。 大豆是一种营养丰富的植物性食品 ， 含有高质量的蛋白质、不饱和脂肪酸、纤维、维生素、矿物质以及生物活性化合物 ， 如异黄酮和低聚糖 。 但是 ， 大豆加工成不同食品时 ， 其营养成分的可利用性和含量可能会发生变化 。
豆浆：是大豆经浸泡、磨碎和煮沸后制成的液体 ， 保留了大豆中的大部分蛋白质和部分纤维 ， 但可能会丢失一些可溶性成分 ， 如矿物质和维生素 。
豆腐：通过豆浆加入凝固剂（如石膏）制成 ， 是一种高蛋白、低脂肪的食品 ， 含有钙和铁 ， 但相比原豆可能丢失了一些水溶性维生素 。
发酵大豆食品：如豆豉、纳豆、味噌等 ， 经过发酵过程 ， 其中的蛋白质被分解成更易吸收的形式 ， 同时产生新的营养成分 ， 如维生素B12 。 发酵还能增加食品的生物活性化合物含量 ， 提高其健康益处 。
大豆干制品：如豆腐干、豆腐皮 ， 由于水分的减少 ， 其营养成分更为浓缩 ， 因此在单位重量内蛋白质和其他营养素的含量较高 。
大豆油：主要提供脂肪酸 ， 特别是不饱和脂肪酸 ， 但不含蛋白质和纤维 。
因此 ， 虽然各种大豆食品都来源于同一种植物 ， 但它们的营养成分和健康益处因其加工和制备方式的不同而各异 。 为了获得全面的营养 ， 建议在饮食中包含多种类型的大豆食品 。
来源：健康消费“增豆控油”100问（2024年版）